Os voy a contar los entrenamiento que vengo haciendo para que los critiqueis y me digais si veis algun fallo la suplementacion que tomo es la sigiente proteinas uno por la mañana y otro despues de entrenar por la noche
aminoacidos 3 tomas por la mañana tarde y noche
vitaminas una por la mañana

rutina
lunes pecho
press de banca
press de banca inclinado
pec dek
apertura de mancuernas en banco inclinado
press de banca en maquina sentado
press de banca superior en banco sentado
aperturas entre poleas de pie
todo esto en series de 4 tiempo de ejecucion menos de 50min adominales 30min aerobicos

martes espalda

dominadas agarre ancho
dominadas agarre estrecho
jalon al pecho
remo maqina estrecho
remo barra
bajada de bandera
remo mancuernas
jalon a una mano polea alta
todo esto en series de 4 tiempo de ejecucion menos de 50min abdominales 30min aerobicos

miercoles aerobicos 50min de cicloindor
2 de antebrazo 2 de gemelo 4 series

jueves bicep trices

banco scot barra z
scot barra recta agarre invertido
martillo
extensiones polea
frances con press
extensiones a una mano agarre invertido
addominales 30min aerobicos
 viernes hombro

press tras nuca multipower
pres mancuerna
elevaciones frontales
elevaciones laterales
pajaros
encogimiento de hombro
barra recta al mentol
abdominales 30min de aerobbicos

todos los ejercicios los realizo en 4 series entre 12 y 8

objetivos definir y sacar masa muscular no posteo los entrenamiento diarios porque tengo mucho trabajo cuando baje el nivel de trabajoya os posteare los entrenamiento y pesos diarios





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Bueno despues e un paron de tres semanas debido a las molestias que tenia en el brazo izquierdo en el bicep vuelvo otra vez a entrenar sigo con unos pequeños dolores peo con menos intensidad  por si acaso entrenare para ir pillando la forma pero sin meterme mucha caña en el bicep a ver si se acaban estas molestias de una vez





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LUNES 7 7 08

bueno aqui os posteo el entreno de hoy si veis algun fallo me gustaria que me lo hicieseis saber ya que tampoco soy un experto de esto gracias

40min de bici
5min de cintura con palo
2 series de elevaciones de tronco 25
2 series elevaciones de pierna25
2 series de encojimiento de rodillas 25

PECHO

press superior multipower 4 series de 10 con 20k
press mancuenas banco plano con giro segun suvo 4 series de 10 con 18k
aperturas banco plano 3 series de 8 12k
aperturas banco inclinado 3 series de 8 12k
pec deck 3 series de 13 con 30k

buenas sensaciones mucha congestion en el pecho





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MARTES 8 7 2008

Me he levantado sin agujetas esta mañana pero a lo largo del dia han ido apareciendo es mas ahora despues del entrenamiento del dorsal me duele bastante el pecho

40 min de eliptica
5 min de laterales con palo( si alguno conoce algun ejercicio para poderlo variar con este haber si me l puede indicar gracias)
lumbares 4 series de 13 con 10k

DORSAL

polea tras nuca agarre ancho 4 series de 10 45k 50k 50k 55k
polea al pecho agarre ancho 4 series de10 40k 45k 45k 45k
remo gironda agarre estrecho4 series de 9 25k 30k 30k 35k
pull over mancuerna 3 series de 9  26k 30k 30k

sensaciones me esta gustando esta nueva tabla mas que las otras que venia haciendo se me hace mas rapida y mas divertidaal hacer menos ejercicios puedo trabajar con mas pesos y llego menos cansado a casa pero eso si con el cuerpo dolorido debe ser el paron de tres semanas que me hace notar mas las congestiones y verme mas inchado despues de hacer la tabla lo mismo que el otro dia si alguno me quiere dar alguna sugerencia estoy atento





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MIERCOLES 9 7 08

Bueno tengo el cuerpo un poco dolorido por las agujetas pero vamos se puede segir entrenando lo que voy notando es que l cuerpo ma pide que le meta una comida mas venia haciendo 4 mas 2 de toma de pproteina pero hoy me henotado con bastante hambre asi que pienso que va siendo hora de meter otra comida bueno vamos al entreno de hoy

40min de cinta
5 min de laterales con mancuernas 10k
abdomen
elevaciones de rodillas(colgado)4 de 10
elevaciones de piernas(colgado) 4 de 10
contraciones 3 de 30
laterales 3 de 30
PIERNA

extensiones de cuadrices 4 10 25k
prensa 3 posiciones de de 10 80k
split 4 de 10 con mancuernas de 10k
femoral en maquina 4 de 10 con 25 30 32.5 35k
gemelos sentado 6 de 18 25k

por fin termine pa casa a porprotes y un platano estoy muerto de hambre





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JUEVES 10 7 08

hoy no podia andar de las agujetas que tenia en las piernas pero bueno ya queda poquito para llegar a final de semana sin mas hos cuento el entreno de hoy

50min de ciclo indor
5 min de laterales con palo
lumbares 4 15 con 10k

BICEP

curl barra recta 4 de 10 con 10k
curl mancuerna sentado 3 de 10 10k 12k 12k
predicador invertido barra zeta 3 de 10 5k

TRICES

press frances 4 de 10 7.5k
polea invertida 3 serie 10 15k 17.5k 20k
fondos entre bancos 3 de 10 0k +5k +5k





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VIERNES 11 7 08

esta semana he notado mucho progresos creo que me encuentro bastante motivado para poder segir con la dieta y quitarme del alcohol este inde ya veremos como se da sin mas hos cuento

40 min de eliptica
5 min de laterales mancuernas 14k
elevacion d tronco 3 25
crunch 3 25 20k
laterales 3 25

HOMBRO

trasnuca multipower 4 8 12.5
press mancuernas alterno 4 10 10k
aterales mancuernas 4 10 8k
laterales polea 4 de 10 2.5k 3.75k
trapecio polea 4 de 10 10k 15k

buenas congestiones





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SEGUNDA SEMANA DE ENTRENAMIENTO
14 7 08 LUNES

Me encuentro recuperado de las agujetas de la semana pasada las peores han sido la de los femorales que he estado con ellas hasta el domingo
tabla suabe pero yo creo que me esta iendo bastante bien lo que mas me gusta ha sido meter los aerobicos y las adominales antes de las pesas
se me hace menos pesada y mas agradable sin mas os relato

50 min de cicloindor calorias 488 35 % de grasa moderado 0614 suave 0709 intenso 3812
 frecuencia cardiaca max 163 med 139 max86%med73%
5min de cintura con palo
2 series elevaciones  tronco 25
2 series elevaciones piernas 25
2 series ecogimientosde piernas 25

PECHO
press superior multipower 4 de 8 con 20k
press mancuernas banco plano 4 de 8 18k  
aperturas planas mancuenas 3 de 10 12k 14k 14k
aperturas inclinadas mancuernas 3 10 12k 14k 14k
peck dec 3 de 12 30k

y con esto y un bizcoccho pa casa mañana mas





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15 7 08 MARTES

hoy he comenzado el dia muy mal me he levantado con un dolor en el pecho me dolia mas a respirar profundamente tal qu me he ido a trabajar y no se me pasaba asi que me he ido al fisio y me a dicho que es un desgarro de debajor el pectoral los musculos que unen las costillas asi que me a dicho que hoy no haga pesas y haber como me levanto mañana pero con elmasaje que me ha echo me ha reventado pero por la tarde me encontraba mejor espero poder entrenar mañana a si que hoy he echo aerobicos

52.06 de cinta 538kcal 50% de grasa max 156 med 147

bueno haber si mañana ahy mejr suerte





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16 7 08 MIERCOLES

hoy me levantado sin dolores esto de ir al fisioterapeuta a sido una buena solucion se me han quitado los dolores asi que esta tarde a entrenar bueno no me enrollo mas y os cuento mi entreno

40min eliptica
5 min de laterales con mancuernas con 14k
lumbares 4 series de 15 con 10k

DORSAL

polea tras nuca 10 50k 8 55k 8 55k 7 60k
polea al pecho 10 45k 9 50k 8 55k
remo gironda 10 30k 9 30 8 30k 7 35k
pull over 10 26k 9 30k 9 30k

hoy me salte la dieta debido a que un colega nos invito a ver su casa y compro unas pizzas y me comi una pizza y alguna cerveza      
 





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JUEVES 17 7 08

Empiezo haber resultados en el espejo a pesar de haberme saltado ayer la dieta me veo con menos grasa me estoy dando tambien aceite de almendra para la piel que lo empieza a pedir sin mas os cuento el entreno de hoy

40min de cinta
5 min de giroscon palo para la cintura
abdominales
elevacion de rodillas colgado 3 de 25
elevacion de piernas colgado 3 de 25
contraciones de abdomen 3 de 30
laterales 3 de 30

PIERNA

extensiones de cuadrices 4 de 12 25k
prensa 3posiciones 6 de 10 con 80k
spilt 4 de 10 con mancuerna de 10k
femoral 4 de 10 con 30k
mañana mas batido de protes y 3 capsulas de aminoacidos y pa casa





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bueno voy un poco retrasaillo con el diario haber si lo pongo al dia hay va todo el tocho que no he puesto

VIERNES 18 7 08

40 min de bici
5 min de laterales
lumbares 4 series 15 10k

BICEP

curl de barra 4 de 10 10k 10k 12.5 12.5k
curl mancerna sentado 3 series de 10 10k 12k 12k
predicador agarre inverso  3 de 10 con 5k

TRICES

press frances 4 de 10 7.5k
polea agarre inverso 3 series de 10 20 25 25k
fondos bancos 3  de 10 5k


SABADO 19 7 08

el sabado fui al gimnasio ya q el martes no pude hacer rutina

30 min eliptica
5 min de cintura con palo
elevaciones de tronco
crun en maquina
laterales 3 de 25

HOMBRO

trasnuca multipower  4 de 10 12.5 12.5 15 15
press man alterno 4 de 10 con 10k
laterales mancuerna 4 de 10 con 8k
laterales polea 4 de 10 2.5 3.75 3.75 3.75
trapecio polea4 de 10 con 10k

LUNES 21 7 08

3 SEMANA DE LA TABLA

40 min de bici
5 min de cintura con palo

ABDOMINALES

elevacion tronco 2 de 25
elevacion piernas 2 de 25
encogimiento de piernas

PECTORAL

press  superior multipower 4 de 10 20k 20k 22.5k 22.5k
press plano con mancuernas con giro 4 de 10 18k
aperturas planas con man 3 de 10 con 12 14 14k
aperturas inclinadas  3 10 con 12 14 14k
pec dek 312 con 30k

bueno ya me he puesto al dia haber si esta semana es mas tranquila y puedo postear a diario





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MARTES 22 7 08

me esta gustando la tabla que estoy haciendo cada vez va mejor la volvere a repetir me esta dando muy buenos resultados

40min de eliptica
5 min laterales con palo
lumbares 4 de 15 con 10k

DORSAL

polea tras nuca 4 de 10 50k 55k 60k 60k
polea al pecho 4 de 10 45k 50k 50k 50k
remo gironda 4 de 10 30k 35k 35k 35k
pull over 3 10 30k

buenas congestiones e incluso un poco de dolor en el dorsal





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MIERCOLES 23 7 08

Bueno vamos pal gim cada dia me tiene mas enganchado estoy como cuando empece estoy viendo unos resultados cojonudos si mas hos cuento

40min de cinta
5 min de cintura con palo

ABDOMINALES
elevacione de rodilla( colgado)3 de 20
elevaciones de piernas ( colgado) 3 de 20
concentradas 3 de  30
laterales 3 de 30

PIERNA

extensiones de cuadrices 4 de 10 por 25
prensa 3 posiciones 6 por 80k
split 4 de 12 con mncuernas de 10
femoral 4 12 por 30k
gemelo 6 de 17 con 25

esto es todo batido de protes y a dar una vuelta si las piernas me lo permiten





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jueves 7 8 08

hoy estaba impaciente por que llegara la hora d ir al gim cada dia me veo mejor y mas fuerte tengo ganas de probarme haber lo que he mejorado

50 min cicloindoor
aguante la clase a la perfecion y metiendome buena caña empiezo a mejorar en los aerobicos el cuerpo me pide mas

laterales encojimientos sin peso 5min

lumbares en maquina 20 25k 20 30k 20 35k 15 40k
la ultima serie muy forzado no deberia haber subido el peso

bicep

curl con barra recta de pie 10 20k 8 25k 8 25k 8 25k
bien con los pesos tecnica bastante buena pero no puedo subir de peso

curl con mancuernas alterno sentado en banco 10 10k 8 12k 8 12k
pesos muy ajustados pero se acabo

curl concentrado bloqueando brazo en la rodilla 12 8k 12 8k 10 8k
la semana que biene tengo q subir de peso

trices

press frances con barra zeta 10 15k 10 20k 10 20k 7 20k
bien con los pesos

estensiones desde polea alta agarre invertido 8 25k 8 25k 8 25k
la semana que biene tengo q empezar con menos peso

extensiones entre bancos 10 10k 10 15k 8 20k(mas mi peso)
la semana que biene tengo q empezar con 20k me encontre muy bien en este ejercicio

espero vuestras criticas y consejos estoy ansioso por aprender mas de este mundo
    
viernes 8 8 08

37min de elipticas

abdominales
laterales con palo 5 min
cruns en maquina 4 series de 25 con 25k
encojimiento de tronco 3 seies de 25
laterales 3 de 15

hombro

press tras nuca multipower 10 25k 10 30k 8 35k 7 35k
press mancuerna 10 10k 8 12k 6 12k 10 10k
laterales mancuerna 10 10k 9 10k 8 10k 8 10k
laterales polea 10 2.5k 9 2.5k 8 2.5 8 2,5
trapecio polea 10 10k 10 12.5k 10 15k 10 17.5k
la semana que viene tengo q meter mas peso

esto es todo amigos q hoy es viernes
lunes 11 8 08

sexta semana con la misma rutina la semana que viene toca cambiarla resultados con esta tabla estoy bastante contento con ella quitando la rutina del lunes que se me hace un poco larga sin mas os cuento el entreno de hoy

aerobicos
40 min de bici

abdominales
5 min de palo
2 series de elevaciones de tronco 30 25
2 series de levantamiento de rodillas 18 16
2 series de levantamiento de piernas 14 y 14

pecho

pres inclinado multipower 10 40k 9 45k 8 45k 7 50k
la ultima necesite ayuda pero estoy contento con los resultados

pres plano con mancuernas 10 18k 8 20k 7 20k 7 20k
la ultimacon ayuda acabe destrozado no combiene meter dos ejercicios con ayuda se quema demasiada energia

aperturas en banco plano 10 14k 9 14k 7 14k

aperturas banco inclindo 8 14k 10 12k 10 12k
tube q bajar el peso no podia con las mancuernas

pec dek 4 series de 7 con 35k

congestion impresionante se nota q aprendo a realizar los ejercicios y no el peso a mi





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