La siguiente dieta es la que estoy llevando yo ahora mismo a cabo y que posteé en mi carpeta de la competición del foro. La paso aquí también por si pudiera ser de ayuda a mas gente.

Esta dieta es muy sencilla y variada, no he querido meter pesos ni contar calorías, no me gusta comerme la cabeza de tal forma (para mi al menos).

Eliminaré los suplementos que tenía marcados ya que no todos se suplementan, por lo que añado otros alimentos que sustituyan a mis batidos de proteína al menos. Si acaso alguno se está suplementando con algo y no sabe cómo acoplarlos a esta dieta que pregunte ¿ok?

Un saludo a todos!!!!

DESAYUNO
3 rodajas de queso fresco sin sal
copos de avena con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada
1 naranja o zumo recién exprimido
NOTA: el queso fresco se puede sustituir por Tofu, y los yogures o leche opr productos de soja, esto en el caso de que se quiera eliminar la lactosa


MEDIA MAÑANA
1 lata de atún
2-4 tortitas de arroz sin sal
1 manzana


COMIDA

LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: arroz hervido o trigo hervido + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada (lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maiz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún


MEDIA TARDE
4 rollos de fiambre de pavo sin sal con queso fresco sin sal light
1 manzana


CENA

LUNES: tortilla francesa + filete de pescado blanco (panga, merluza o bakalao fresco)
MARTES: huevos cocidos + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: tortilla francesa + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla
VIERNES: huevos cocidos + merluza al horno con limón





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esta mu bien la dieta

me surge una duda: tomas los huevos por la noche porque su prote es de lenta asimilacion ?

otra pregunta mas relacionada con los huevos: sabes cuantas claras habria que tomar para llegar a los 30 gr por toma recomendados?

un saludo

Hola saltamontes, pues yo sé que 3 claras son como 33 gr aprox de proteínas, lo de tomarlos por la noche... pienso que más que otra cosa, las claras es que poseen buena cantidad de proteínas y creatina y por la noche antes de dormir, se hace fundamental tomar bastante proteína, es fácil de preparar y eso para evitar el catabolismo en el sueño. No sé si es porque es de absorción lenta, pero yo lo hago así para eso, meterle protes, también en volumen metía 6 claras sin apuros en desayuno cn avena y así en parte, te quita apetito. Espero haberte ayudado, a ver que dice Luisito.

¿Una comida en toda la tarde es suficiente? lo suyo sería meter otra basada en un batido de protes no

Amigo Saltamontes, pues ya te ha contestado muy muy muy bien nuestro buen amigo Chatiyo!!!!

Amigo Rajoy, meto ese batido de proteína, solo que como indiqué mas arriba en el post original, no incluiría mis suplementos, para que pudiese servir como ejemplo a todo tipo de gente!!!!!

Un abrazo!!!!!!!!!!





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Hola buenas Luis, primero queria darte las gracias por la gran cantidad de informacion y experiencias que nos donas a nosotros de forma tan desinteresada, gracias a tus consejos estoy embuyendome cada vez mas en el interesante mundo del fitness! Jaja

LLevo ya un tiempo liado con aerobicos y un par de años ( Aunque muy suaves ) en el gym, y esto son mis numeros:
Altura : 1.80
FAT : 23%
H20 : 53.5%
MASA MUSCULAR : 70.2 KG
PESO : 96 KG

Estoy con una rutina que podria calificarse de normal, sin ningun objetivo especifico, simplemente para estar mas tonificado y un poco mas fuerte, pero sobre todo busco estar definido.

Mira Luis queria hacerte una pregunta, tu dieta es muy muy interesante , pero queria comentarte si podrias indicarme mas variaciones a las comidas , soy un poco novato en esto de las dietas con tantas espeficicaciones de proteinas, gramos y tal ( Aunque llevo haciendo dieta miles de años ).

Gracias por tu atencion.

Guillermo

Muy buenas amigo Leo!! Bienvenido al foro!!!!!!!!!!!! Y gracias por tus palabras!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Pues veamos, me pides mas variantes a las comidas, realmente es saber qué alimentos debes comer en cada momento, cada instante, evitando aquellos alimentos que sabes que te harán subir en adiposidad (grasa).

Por ejemplo, para las comidas, tengo puesto arroz, puré de patata, pasta, ensalada... otras alternativas podrían ser patata cocida o asada, legumbres, trigo integral (se prepara como el arroz)... y en cuanto a las carnes y pescados, siempre buscar los mas limpios en grasas, osea, carnes magras y pescados in mucha grasa aunque sus grasas (de los pescados) son muy buenas de cara a la salud. En carnes puede ser pechuga de pavo o pollo, cerdo (de la parte del jamón, carne magra sin apenas grasa), conejo, ternera... variado, sin abusar de las carnes rojas (todo salvo las aves), y variando (alternando) a la vez con los pescados, no meter siempre carnes...

En las cenas, evitar los alimentos ricos en carbohidratos (patata, pasta, arroz y otros cereales), pudiendo meter huevos, lácteos sin grasa (queso fresco por ejemplo), carnes y pescados, verduras...

La cuestión es que cuanto mas variedad mejor, tanto para no cansarnos con la dieta como aparte conseguir todos los nutrientes de diversas fuentes, no siempre de las mismas!!

No creo que te haya ayudado en algo ahora mismo, tampoco sé cómo puedo hacerlo ya que la dieta que he posteado mas arriba tiene varias variantes (en la comida y en la cena), solo hay que buscar los alimentos que puedas conseguir facilmente en el supermercado y que sean los mas priopios para tu dieta!!

Ya nos irás comentando ¿ok?

Un abrazo!!!!!!!!!!!!





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Muchisimas gracias luis, lo tendre en cuenta, hoy mismo o mañana empezare a programarme una nueva dieta hasta que la dietista me eche una mano. ¿  Por cierto, que te parecen mis numeros ? ¿ Crees que deberia meter mas cardio , mas trabajo anaerobico ?

De nuevo un millon de gracias.

Guillermo

Pues sobre tus números, dices que las pesas las "tocas" de forma suave, yo metería un poco mas de caña a éstos, y si y tus aeróbicos son mas bien moderados, meterle un poco mas de caña para bajar ese % de grasa!!!!!!!





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Hola Luis,

Oye una duda respecto a esa dieta de definicion, cuales serian las cantidades de cada alimento a tomar? es decir, por ejemplo..pasta+atun..cuanto meteria de pasta y atun en esa comida? y asi con el resto de comidas y cenas? Para mi lo normal seria pues comer lo que me acepte el cuerpo vaya, hasta quedar mas o menos saciado, no? o deberia aumentar las ingestas de esos alimentos?

Veras, es que he posteado un par de fotos mias y mis objetivos, y me han aconsejado que haga rutina de volumen, dieta de definicion y cardio HIIT..pq me sobra una cuanta grasa, y despues ya pasaria a rutina de volumen cuando me quitara esa grasa sobrante de enmedio, viendome mejor fisicamente (se supone jeje), y una vez llegado a objetivos de volumen meterme otra vez a definicion. Que te parece?


Algun batido de protes quizas? o es pronto para mi?


Un saludo!

Perdona Luis de nuevo por las preguntas, pero yo estoy entrenando ahora por las tardes sobre las 20:00 horas , ¿ Que podria tomar para el pre entrenamiento y el post entrenamiento ? ¿ Proteinas ? ¿ Y para quemar , L carnitina ?

Gracias y disculpa por la insistencia pero es que estoy totamente verde en el tema de los suplementos.

Pasas ambre he luisito, veo poca comida pa tiii xd

Ola luis soy nuevo por aki en tu dieta se podrian sustituir los huevos por otros alimentos?
es que no puedo comer huevos
muchas gracias

zadkiel77 :
- Las cantidades no se especifican porque como tu dices hay que comer hasta estar satisfecho.Aqui solemos decir que hay que comer lo que se pueda digerir y no lo que quepa en el estomago.Esto es facil de calcular,todos sabemos bien cuando estamos comiendo con hambre y cuando con gula.
- Te han aconsejado bien, mejor baja esa grasa y luego ya metete en volumen.Yo te entiendo,quieres crecer y ponerte grande y te da por saco tener que bajar pero creeme que no querras tener musculo y grasa mezclado porque luego es un problema conservar el musculo al tiempo que pierdes la grasa.Hazlo por partes.
- No se cuanto tiempo llevas pero para mi cuando uno coje conciencia de que los suples no son milagros y de que la dieta es lo mas importante de todo es cuando esta preparado para empezar a tomar algo.Si es asi me alegro por ti y te recomiendo unas proteinas bajas en hidratos de carbono(por aquello de la definicion),mi eleccion particular? HardProtein de Hardcore sabor choco.

LeonidKogan1987 :
- Cuanto tiempo llevas entrenando??cuanto cuidando la dieta?? eso es mas importante que los suples.Suponiendo que lleves tiempo entrenando y controles la dieta te diria que proteinas para despues de entrenar(aunque se pueden tomar en muchos mas momentos) y para bajar peso Lcarnitica en el preentreno o talvez un termogenico,dependiendo del punto en el que estes.Tienes en el foro unas guias de suplementos muy buenas donde encontrar informacion siempre y cuando sea el momento de tomar algo.Cuando lo tengas mas claro comentanoslo y te guiaremos sin problema.

Kuein :
- El huevo lo tienes que comer por su cantidad de proteinas asi que puedes sustituirlo por cualquier alimento que tenga proteinas como el atun,salmon,carnes..

Suerte a todos





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La No-dieta. Principios Basicos Para Principiantes

"Si vis pacem para bellum."

gracias por contestar tan rapido