 Entrenamiento Alemán
Bueno, esta es una rutina que la encuentro de lo más interesante, eso sí, es de una gran intesidad y se obtienen buenos resultados, ayudan a salir de estancamientos, coger volumen y estimular un nuevo crecimiento rápido. Además incluye casi todos los básicos; bueno no me enrrollo más ahí va el artículo que tenía por el ordenador:
En que consiste
Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.
El programa de entrenamiento
Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.
La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas el día 1, el Martes realizas el día 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas el día 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con el día 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con el día 2 y así sucesivamente.
Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se realizan los ejercicios. (Puedes mirar la sección de ejercicios) y también el peso utilizado.
DÍA 1. Pecho-Espalda
Press de banca series:10 repeticiones:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Dominadas con diversos agarres series:10 repeticiones:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado series:3 repeticiones:10-12 tiempo:2-0-2
Remo sentado en polea baja series:3 repeticiones:10-12 tiempo:2-0-2 descanso:90 seg
DÍA 2. Pierna-Abdominal
Sentadilla series:10 repeticiones:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Curl femoral acostado series:10 repeticiones:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Elevación talones máquina series:10 repts:10 tiempo:2-0-2 descanso:60 seg.
Superserie:
Encogimientos 3 series Al fallo 2-0-2
Encogimientos invertidos 3 series Al fallo 2-0-2 descanso:90 seg.
DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro
Fondos en paralelas series:10 rep:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Curl Martillo series:10 rep:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna series:4 repts:10-12 tiempo:2-0-2 descanso:60 seg.
El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
Entrenamiento alemán de Volumen EVOLUCIÓN.
En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de banca y nada mas, ¿que fácil parece, verdad? En el actual entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. ¿ Mas versatilidad, no crees? Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo.
Los tiempos se manejan igual, es decir, 4-0-2 para los grupos musculares grandes (pecho, cuadriceps, femorales, espalda ). Y 3-0-2 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60% de tus levantamientos máximos, es decir, la máxima Cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.
DÍA 1. Cuadriceps
Sentadilla frontal con barra series:3 rep:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Sentadilla con barra con los pies casi juntos series:3 rep:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Sentadilla con barra con separación 30-40 cm. series:3 rep:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Extensiones de piernas. 1 serie 10 rep tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
DÍA 2. Ejercicios -tríceps
Press de banca inclinado. series:3 rep:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Press de banca declinado series:3 rep:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Press de banca horizontal con barra series:3 rep:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Aperturas horizontales 1 serie 10 rep tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta la frente series:3 rep:10 tiempo:3-0-2 descanso:60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta el mentón series:3 rep:10 tiempo:3-0-2 descanso:60 seg.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna series:3 rep:10 tiempo:3-0-2 descanso:60 seg.
DÍA 3.
DESCANSO
DÍA 4. Femorales y Hombro.
Buenos días Series:3 Rep:10 Tiempo:4-0-2 Descanso:60 seg.
Peso muerto piernas rectas arriba de una caja. Series:3 Rep:10 Tiempo:4-0-2 Descanso:60
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. Series:3 Rep:10 Tiempo:4-0-2 Descanso:60
Curl femoral. Series:3 Rep:10 Tiempo:4-0-2 Descanso:60 seg.
Press militar Series:3 Rep:10 Tiempo:3-0-2 Descanso:60 seg.
Press tras nuca Series:3 Rep:10 Tiempo:3-0-2 Descanso:60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna Series:3 Rep:10 Tiempo:3-0-2 Descanso:60 seg.
DÍA 5. Espalda y Bíceps.
Dominadas con agarre amplio. Series:3 Rep:10 Tiempo:4-0-2 Descanso:60 seg.
Dominadas con agarre medio. Series:3 Rep:10 Tiempo:4-0-2 Descanso:60 seg.
Dominadas con agarre estrecho. Series:3 Rep:10 Tiempo:4-0-2 Descanso:60 seg.
Remo con barra. Series:1 Rep:10 Tiempo:4-0-2 60 seg.
Curl con barra z en banco predicador. Series:3 Rep:10 Tiempo:3-0-2 Descanso:60 seg.
Curl con mancuernas en banco inclinado. Series:3 Rep:10 Tiempo:3-0-2 Descanso:60 seg.
Curl con mancuernas de pie Series:3 Rep:10 Tiempo:3-0-2 Descanso:60 seg.
Curl tipo martillo Series:1 Rep:10 Tiempo:3-0-2 Descanso:60 seg.
Algo sumamente importante en los dos métodos
Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones:
1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es elmomento de agregar más peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.
4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.
5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.
Nota: yo las dominadas las hacía al fallo porque no llego a 10 ni de coña, luego seguía con jalones para completar 10 repts, también se podrían hacer en la máquina de dominadas que os ayudáis con peso, aunque tengo una mala experiencia con esa máquina y al hacer tantas dominadas, me lesioné el hombro, soy partidario de que se hagan dominadas al fallo y con el tiempo ya se irá mejorando porque depende en gran medida de lo "fibroso" que estéis y de vuestro peso.
|
Foro 
