ENTRENAMIENTO DE PROGRESIÓN:
Ya nos vemos bien fisicamente, hemos cogido cierto fondo físico y estamos preparados para entrenamientos algo mas duros.
NOTAS:
NOTAS:
- Empezar estirando y calentando bien los músculos y articulaciones (con ejercicios cardiovasculares principalmente durante 10-15', después estirar un poco sobre todo las zonas que se vayan a ver implicadas).
- A continuación, pasaremos a la sesión de pesas, al término de la musculación se hará ejercicios abdominales y/o lumbares.
- Para terminar, aeróbicos finales para quemar a tope la grasa que os sobre: bicicleta, correr, natación... al gusto de cada uno pero que sea de un tiempo superior a la media hora.
- El descanso entre cada serie alterna será de 0 a 30 segundos (30"), y entre triseries no deberá ser superior al minuto (según vaya pasando el tiempo y os vayáis adaptando, recortarlo al mínimo).
- Duración de este tipo de entrenamiento: 2 meses aproximadamente.
- Cuando ponga “a máximo de repeticiones” se deberá hacer hasta que os arda el músculo implicado, hasta llegar al fallo muscular, (espero que sepáis qué es eso: el músculo implicado no reacciona, por lo que el músculo no reacciona), que si llegáis a 20 repeticiones y podéis alguna más, adelante, de ésta manera cogeréis mucho fondo.
- Las Abdominales se harán los L, X y V, 2-3 ejercicios a 4 series cada ejercicio a 30 rep. por serie.
- Las Lumbares se harán los M y J, ejercicio Hiperextensiones a 5-6 series de 20 rep. por serie.
- Cualquier duda con los ejercicios, acudid al post fijo de
Guía de Anatomía Básica y Ejercicios de Musculación (clicar en este enlace)
SESIÓN DE PESAS: 5 días a la semana.
DÍA 1: DORSAL Y DELTOIDES (HOMBRO)
DORSAL:
1- Jalones al frente: 5 series x 15 rep., si alguien lo hace en barra de dominadas a máximo de rep. (como si pasáis de las 15 rep.).
2- Remo con barra recta o en barra “T”: 4 series x 15 rep. De pie con rodillas flexionadas y tronco inclinado 45º y la espalda recta, cogiendo la barra en pronación, separadas a una distancia mayor de la anchura de los hombros, brazos relajados y tirar la barra hacia el vientre, volviendo a continuación a la posición inicial estirando bien los brazos. Cuidado con la zona lumbar.
3- Jalones o Dominadas agarre cerrado (pulgares tocándose): 4 series x máximo repeticiones en dominadas, el que haga Jalones a 12-15 rep.
4- Remo con mancuerna alterno con Remo alto al Cuello.: 4 series x 15 rep. Para el Remo Mancuerna, la mancuerna cogida con una mano en semipronación, mano y rodillas opuestas apoyadas sobre un banco, espalda fija e inclinada a 30º del suelo ó banco, tirar de la mancuerna hacia la cadera lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo llevando el codo bien hacia atrás. Para el Remo al mentón (Remo alto al Cuello), de pie con la espalda bien recta, barra cogida en pronación apoyada sobre los muslos, manos separadas un poco más de la anchura de los hombros, tirar de la barra hasta el mentón elevando las manos y los codos (éstos más que las manos) lo más alto posible. Controla el descenso de la barra evitando las sacudidas. 4 series x 15 rep. Éste alterno con el último de dorsal.
DELTOIDES:
1- Press Militar (barra por delante): 3-4 x 12-15 rep.
2- Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series x 15 rep. De pie con la espalda bien recta, brazos paralelos al cuerpo y una manc. por mano, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida moderadamente.
3- Elevaciones frontales con mancuernas o barra: 4 x 15 rep. Misma posición que en el anterior y con el mismo peso, elevar ambas mancuernas (cogidas en pronación) hacia delante hasta el nivel de los ojos.
*NOTA: el ejercicio 2 y 3 pueden ser ejecutados de forma alterna si se desea.
DÍA 2: PECTORALES Y PIERNA
PECTORALES:
1.1- Press inclinado con mancuernas: 5 series x 12-15 rep. Tumbado en un banco inclinado a 45º aproximadamente y cogiendo las mancuernas en pronación a la altura de los hombros, estirar los brazos verticalmente hasta unir las mancuernas. Alterno con...
1.2- Aperturas inclinadas con mancuernas: 5 series x 12-15 rep. En el mismo banco con la misma inclinación, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados, cogiendo las mancuernas en semipronación, partiendo desde arriba, separar los brazos hasta la horizontal estirando los pectorales lo que puedas y elevar los brazos hasta la vertical, provocando una contracción (pectoral contra pectoral).
2.1- Fondos en paralelas: 4/5 series x máximo de rep. (si tiene dos agarres, uno más abierto que otro, te agarrarás del más abierto). Brazos estirados y piernas colgando, flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras. Alterno con...
2.2- Peck Deck: 4/5 series x 15 rep. (si lo hay, llamado también contractor de pecho). Codos flexionados apoyados sobre el punto de aplicación de la fuerza. A falta de éste aparato harás aperturas en banco horizontal. Su ejecución es la misma que las aperturas inclinadas, ya explicado anteriormente, pero en banco plano.
*NOTA: el que no consiga hacer Fondos y no disponga de aparato de fondos con peso asistido, lo podrá sustituir por Cruces entre Poleas.
3.1- Pull Over con mancuerna: 4/5 series x 15 rep. Tumbado estirado en un banco en horizontal con los pies en el suelo y cogiendo una sola mancuerna con las dos manos, con los brazos extendidos a la vertical (flexionando un poco los codos), discos apoyados en las manos y el pulgar e índice cerrando el puño, comenzaremos bajando la mancuerna por detrás de la cabeza con la misma flexión de codos o poco más y vuelta a subir al punto de partida. Alterno con...
3.2- En la misma posición que el anterior, Flexiones Pull Over: 4/5 series x 15 rep. con la misma mancuerna y sin descansar, partiendo desde la posición brazos extendidos a la vertical (ahora del todo), bajarás la mancuerna hacia el cuello (con cuidado) lo que puedas, llevando los codos hacia los lados (que entre los dos brazos formen una línea recta), y vuelta a subir al punto de partida pero tensando pectoral contra pectoral fuertemente. Si lo haces como es debido, notarás una gran congestión.
PIERNA:
1- Extensiones de Cuadriceps: 4 x 15 rep.
2- Medias sentadillas con mancuernas: 4 x 15 rep. De pie con la espalda recta (sería buena idea apoyarla sobre la pared o algo que pueda deslizarse bien la espalda), los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados. Mirada al frente y efectuar una flexión de los muslos hasta que los tibiales no te den de más, pues la espalda siempre has de tenerla derecha y en vertical. Puedes ponerte contra una puerta o pared lisa, apoyando toda la espalda y pegando también los talones, aquí comprobarás realmente lo que puedes bajar sin despegar la espalda de la pared o puerta.
3.1- Peso Muerto o Buenos días (al gusto de cada uno): 4-5 x 12-15 rep. Con una barra apoyada tras nuca sobre los trapecios y peso a los lados, de pie con la espalda recta y con los pies ligeramente separados, flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la espalda y las piernas rectas o semiflexionadas. El Peso Muerto es lo mismo pero con la barra cogida por ambas manos al frente, brazos "caidos" y estirados en todo momento. Alterno con ...
2.2- Gemelo: 4-5 x 12-15 rep. Con la misma barra (o en aparato específico), colocarás las punteras de los pies sobre dos placas bastante anchas que ya tendrás preparadas delante tuya, piernas estiradas y espalda recta, efectuar una extensión de los pies al máximo y sin doblar las rodillas. La bajada la harás hasta casi tocar con los talones en el suelo.
DÍA 3: BÍCEPS Y TRICEPS
BÍCEPS:
1- Curl con mancuernas alterno: De pie o sentado (apoyando siempre la espalda si lo haces sentado, para no cargar mucho la zona lumbar), cogiendo las mancuernas en supinación total (más va a costarte),flexionarás los antebrazos hacia los brazos sin mover el codo, que se quedarán hacia atrás. 5 series x 15 rep.
2- Curl concentrado con mancuerna: Sentado con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo quedando el brazo de lado (perpendicular al muslo), efectuarás una flexión del antebrazo. 5 series x 15 rep.
3- Curl martillo: 3-4 series x 15 rep.
TRÍCEPS:
1- Extensiones en polea alta: manos en el mango en pronación, codos alineados y pegados al costado, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no mover los codos. Al subir se quedarán en un ángulo de 90º brazo y antebrazo. 5 series x 15 rep.
2- Fondos en Paralelas: agarre cerrado, la ejecución es igual que en el de pectorales explicado más arriba, y en su defecto, Patadas de tríceps: cogiendo la misma posición que en el Remo con Mancuerna para dorsal (explicado más arriba) pero manteniendo el codo arriba dejando el brazo en horizontal con respecto al suelo y sin moverlo realizarás la extensión completa del antebrazo y lo dejarás caer controladamente. Uno u otro a 5 series x máximo rep en los fondos y a 12-15 rep. en las Patadas.
3- Press francés con mancuernas (SIN Nº), cogiéndolas (una en cada mano para ir a la vez) en modo “martillo” (agarre semipronación, como el curl martillo para bíceps) pero tumbado en banco plano boca arriba y los brazos estirados en vertical, flexionarás los antebrazos hasta llegar a la altura de la cara y volverás a extenderlos tensando bien los tríceps. 5 series x 15 rep.
DÍA 4: DELTOIDES Y DORSAL
DELTOIDES:
1- Press Arnold (con mancuernas): Sentado apoyando la espalda recta en vertical, con los brazos extendidos en vertical, cogiendo las mancuernas en pronación (hacia adelante), flexionarás los dos brazos a la vez moderadamente efectuando una rotación de la muñeca de 90º llevando la mano a supinación (lo que pueda tu juego de muñecas). Y vuelta para arriba volviendo a girar las muñecas a la posición inicial (pronación) moderadamente. 5 series x 15 rep.
2- Elevaciones laterales a un brazo y colgado: te sujetarás con una mano de una columna de una máquina, espaldera o algo que pueda aguantar tu peso; los pies (cruzados entre si) casi pegados a la columna o lo que sea; estirarás el brazo quedándote medio colgado quedando todo el cuerpo rígido como una tabla, y el otro brazo que sujetará una mancuerna en semipronación quedará relajado, elevándolo a continuación hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresas a la posición inicial aguantando un poco la bajada. Al término cambiarás de brazo y lo mismo, pero nada más acabar con éste otro empiezas de nuevo con el 1er brazo y así sin descanso las 5 series x 15 rep. cada una.
3.1- Elevaciones frontales con barra: De pie con la espalda recta, con la barra apoyada sobre los muslos y con agarre a la anchura de los hombros y en pronación, elevarás la barra hasta la altura de los ojos. 5 series x 15 rep. Alterno con...
3.2- Encogimientos de hombros con la misma barra: y peso del anterior ejercicio: Explicación más arriba. 5 series x 20 rep.
DORSAL:
1- Dominadas agarre estrecho en semipronación o remo cerrado en Polea Alta: El agarre (cerrado) será con una separación de la anchura de los hombros aproximadamente, colgado, efectuarás una tracción hasta que la barbilla toque casi la barra. Aguanta la bajada un poco. 5 series x máximo de rep. en las Dominadas y a 15 en el Remo.
2- Remo en polea baja con agarre estrecho: Pies anclados, tronco recto y echado hacia atrás un poco, con brazos estirados, llevarás el agarre al vientre manteniendo los codos cerrados y llevándolos todo lo que puedas hacia atrás. 5 series x 15 rep. En su defecto harás remo con mancuerna, explicado más arriba.
DÍA 5: PIERNA Y PECTORALES
PIERNA:
1- Sentadillas o Squat: De pie con la barra con peso a los lados y apoyada tras nuca sobre los trapecios (bien barra libre o Multipower [guiada], o en aparato específico), sujetándola con las manos a un agarre cómodo para ti, y los codos hacia atrás. Arquear ligeramente la espalda y mantener los pies separados a la anchura de los hombros, agáchate flexionando los muslos, inclinando la espalda hacia delante, controlando la bajada y sin curvar jamás la columna vertebral. Cuando el fémur alcance la horizontal, efectúas entonces la extensión hasta recuperar la posición inicial. 5 series x 15 rep.
2- Tijeras/Zancadas: ya explicado antes. 5 series x 15 rep. de cada pierna. En su defecto, se podrá sustituir por la Prensa, harás éste otro, espalda bien apoyada en el respaldo, pies colocados a la anchura de los hombros y paralelamente uno de otro. Flexionarás los muslos manteniendo las piernas en paralelo, hasta hacer un ángulo de 90º o un poco más. 5 series x 15 rep.
3- Peso muerto: ya explicado más arriba (5 series x 15 rep.)
4- Curl Femoral: Boca abajo, piernas extendidas y con los pies por debajo de los rodillos; flexionarás simultáneamente las dos piernas hasta tocar los glúteos con los talones, manteniendo las rodillas pegadas al banco. Volver a la situación de partida controlando la bajada. 4-5 series x 15 rep.
PECTORALES:
1- Press banca horizontal con barra: agarre cerrado, a la anchura de los hombros. La ejecución igual que un press con barra normal, pero con la diferencia del agarre. Al bajar controladamente la barra al pecho, los codos se mantendrán separados (abiertos, formando entre los dos una línea casi recta) y al subir, contraeremos los pectorales a “tope”. 5 series x 15 rep.
2.1- Aperturas en banco inclinado con mancuernas (explicado anteriormente): 5 series x 15 rep. Alterno con...
2.2- Pull Over: 5 series x 15 rep. Alterno con...
2.3- Planchas/Flexiones: 5 series x máximo de rep.
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