buenas..

en 20 dias e ido solo 2 veces al gimnasio,ha estado cerrado el gimnasio de mi facultad..asi que estoy pensando seriamente en pagar uno:S
siento que he perdido arto progreso

el lunes vuelvo a ntrenar...seguire haciendo volumen con dieta y entrenos adecuados

 

despues de un largo paron

ayer lunes :

dominadas 2xfallo
press banca plano 5x10 8 8 6 6 para 47k 47k 47k 53k 57k
jalon trasnuca 5x10 8 8 6 6 para 35k 46k 46k 57k 57k
dominadas : 2xfallo
press militar 5x10 8 8 6 6  para 27k 33k 33k 37k 37k

superserie de curl con barra z + press frances con mancuerna
3x10 8 6 ; para 25k 31k 35k en la barra z y 10k n cada mancuerna en el press frances

abdominales y listo...no termine muy cansado...hoy ya senti agujetas pero soportables

hoy martes : 30 min de trote mas 10min saltando la cuerda

mañana miercoles espero hacer un buen trabajo de piernas,el jueves repetir trabajar los mismos musculos que el lunes pero atacandolos con otros ejercicios y el viernes repetir pierna , y la otra semana ya empezar con una rutina de volumen.

un saludo!!

entreno del dia jueves

parte superior del cuerpo,aun en adaptacion

press banca 5x10 para 47k
dominadas 2 x fallo
jalon al frente 5x10 8 8 6 6 para 35k 46k 46k 57k 57k

ahora lo bueno hehe ...para probar un poco el trabajo de Luis hice unas triceries para hombro

descanso entre triseries 1minuto

elevaciones laterales+elevaciones frontales+pajaros 5x10 8 8 6 6 para 6k por mancuerna
 y vaya que se siente bien,creo que nunca habia sentido el hombro tan bombeado llegaba a quejarme en las ultimas repeticiones aveces haha muy muy bien :D

luego para terminar biserie de biceps triceps

curl alterno+ext de antebrazo en polea alta 3x10 8 6 para 10k en las mancuenas y 20k en la polea

luego de eso 12 min de trote ( lo que me demoro del gym a la casa )

saludos!!

quede feliz probando las triseries de hombro hahaha

dia lunes

prectoral y hombros

press banca : 5x12 10 8 6 4 para 47k 53k 53k 57k 63k
press inclinado : 3x10 8 6 para 37k 43k 47k
aperturas inclinadas : 3x10 8 6 para 10k 13k 16k

 aun no tengo una rutina de volumen muy clara y creo que en pectoral me falto algun ejercicio mas

hombros

press trasnuca :5x12 10 8 6 3 para 27k 33k 33k 37k 43k(en esta ultima llegue al fallo en la 3era)
elevacion frontal con barra : 3x10 8 6 para 17k 19k 23k
pajaros: 3x10 8 6 para 10k

trapecio

remo al cuello :3x10 8 6 para 27k 37k 43k

luego 10min corriendo,el tiempo que me demoro del gimnasio a mi casa :D luego su ducha y batido deprotes :D

aun probando rutinas..

hoy sin casi haber comido, entrenamiento malo

espalda y brazo

dominadas : 5x5
jalon trasnuca : 5x10 8 8 6 6 para 35k 46k 46k 57k 57k
remo con mancuerna : 5x10 8 8 6 6 para 20k 23k 23k 26k 26k
jalon al frente : 5x10 8 8 6 6 para 35k 46k 46k 57k 51k
remo polea baja : 5x10 8 8 6 6 para 40k 51k 51k 62k 62k

brazo

curl barra z +press frances con la Z : 3x10 8 6 con 25k
curl alterno + ext de antebrazo polea alta : 10 8 6 para 10k el curl y 20 20 25 la extencion
curl concentrado + fondos 3x10 8 6 para el curl y 3xfallo para los fondos

luego 12 min de trote desde el gimnasio a mi casa

entrenamiento del jueves

pectoral mas hombro

press banca : 3x20 12 3 de calentamiento para 27k 37k 47k ; 5x6 para 63k
press inclinado : 4x6 para 37k 43k 43k 43k
press declinado : 4x6 para 47k 57k 57k 57k
pull over : 4x10 para 20k

hombros
 press trasnuca : 5x6 para 43k
elevacion lateral : 4x10 para 6k
pajaros 5x6 para 13k

12min de trote del gym a mi casitax

Yo el mismo día no hago ya pecho y hombro porque al final lo destrozo al pobre (al hombro) no lo notas demasiado cargado al final de la sesión? Puede que tú impliques más al triceps que al hombro, o aisles más el hombro, pero por norma es cargar al hombro. Simplemente ten cuidadín!!!!  





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buenas lizgor,de echo si senti ese cansancio en el hombro, pero esta semana solo fue para probar esta rutina...no la seguire,la siguiente semana entrenare pectorales por si solo, bueno de echo entrenare una zona muscular al dia.

un saludo y abrazo!

hoy martes hice pectoral, aunque esta semana no entrenare con regularidad debido a los examenes en la universidad...hay que darles prioridad si o si.

peck deck: 3x20 12 3 para 10k 20k 25k de calentamiento, luego 1x25 + 4x30k
press banca agarre cerrado : 5x6 para 27k 39k 39k 39k 39k
aperturas inclinado : 4x10 8 6 6 para 10k 13k 16k 16k
fondos : 5x6

y eso seria

hasta la proxima

dia jueves...me arranque un rato al gimnasio, no soportaba estar todo el dia estudiando hidraulica ¬¬

hombros

press militar 3x20 12 8 para 27k 33k 33k calentamiento 5x6 para 37k 37k 37k 43k 43k
pajaros : 4x6 para 13k
remo al cuello : 2x6 para 37k 2x6 para 43k
elevaciones frontales con barra : 2x6 para 17k 2x6 para 23k

y eso...de ahi ducha, comida ...este break y seguir estudiando

jueves


saliendo de un examen de 4 horas....me fue mal...pase un rato a desquitarme al gimnasio...con arta hambre

dominadas 3xfallo

jalon al frente agarre a la altura de los hombros 5x6 para 56k
remo polea baja 4x6 para 62k
jalon trasnuca 4x6 para 50k
remo con barra 4x6 para 57k

y eso...cansadisimo por el examen...enojado pk me fue mal y nada...

arto tiempo sin entrenar, por los examenes de la universidad

hoy empece con la rutina de definicion de Luis ..tuve ke variarla un poco ya ke em encontre con poleas cortadas.

hice pectoral y dorsal
 cometi un grave error...copmo 1hora y media antes de empezar a entrenar me comi una hamburguesa, me hizo mal me dio un poco de diarrea pero leve,luego al star entrenando la sentia ya apunto de vomitar...hasta que llego un momento en que no aguante mas y al baño a devolverla,luego de eso me sentia super desidratado pero no podia beber agua pk me subia denuevo la indigestion.

dominadas 2x 6  4

press banca 2x15 para 27k de calentamiento
 luego 3x10 10 6 para 47k 53k 57k cada seria alterna con remo con barra 3x10 10 9 para 47k 53k 53k

descanso entre series alternas 0,descanso entre superserie 1'

aperturas inclinadas alterno remo polea baja

4x 12 10 10 10 para 10k en aperturas + 4x12 10 10 10 para 35k 46k 46k 46k en remo polea baja

descanso entre series alternas 0, descanso entre superseries 45"

flexiones de brazo alterno remo con mancuerna

3x 25 11 * 15 todas al fallo para las flexiones alterno con 3x10 para 10k en remo con mancuerna

descanso entre series alternas 0, descanso entre superseries 45" a escepcion del momento * en que tuve que ir a vomitar

Femoral

peso muerto piernas rigidas

4x10 para 47k

abdominales

3x25 para encogimientos de piernas
3x25 para encogimientos de tronco
1' de isometrico estirado apoyado solo con antebrazo y punta de pies

no hice aerobico pk el factor "hamburguesa" me tenia mal.

decir ke la rutina "la lleva" , muy buena, agotadora aunque si no hubiera sido por esa puta hamburguesa la hubiera podido soportar mejor, ahora estoy bien ..veamos si se sienten esas agujetas mañana por la mañana haha

un saludo!

miercoles

brazo,cuadriceps y gemelos

--curl barra Z alterno ext en polea alta

4x12 10 8 6 para el curl con 25k y en la ultima 31k , 4x12 10 10 8 para 25k

descanso entre series alternas 0, descanso entre superseries 1'

--curl con mancuerna sentado en banco alterno press frances

3x10 8 8 para 10k en cada mancuerna y 3x10 8 8 para 23k en el press frances

descanso entre series alternas 0, descanso entre superseries 45"

--curl concentrado con mancuerna alterno patada de tricep

3x10 10 8 en ambos con 10k en la mancuerna

descanso entre series alternas 0, descanso entre superseries 45"

luego cuadriceps

4x15 12 10 10 para 30k 35k 40k 45k

descanso entre series 35"

Gemelos!

3x15 12 12 con una barra sobre los hombros con 47k

3x15 12 12 en prensa vertical para 120k

lumbares

4x20

12min corriendo

y eso, me senti muy muy bien...el brazo ni decir como lo sentia de congestionado,venas geniales...motiva!!!

:D

viernes

hombros-trapecios

press militar 4x12 10 10 8 para 27k alterno encogimiento hombros 4x12 para 27k con barra

descanso 45"

Elevaciones Laterales alterno con Elevaciones Frontales:

* 1ª biserie: 1º laterales (un brazo y luego el otro), seguido las frontales (un brazo y al término el otro). 10 rep. en ambos ejercicios con 6k en cada mancuerna
* 2ª biserie: 1º lateral seguido por frontal con mismo brazo, después el otro brazo. 10 rep. en ambos ejercicios, con 6k en cada mancuerna
* 3ª biserie: 1º laterales con los 2 brazos a la vez, seguido de elevaciones frontales con los 2 brazos a la vez. 10 rep. en ambos ejercicios, con 6k en cada mancuerna
* 4ª biserie: 4 rep. laterales + 4 frontales + 4 laterales + 4 frontales + 10” isométricas laterales + 10” isométricas frontales esta biserie final ya la hice con 3,5k

descanso entre biserie 45"

Press “W”:

* 1ª serie: 10 rep. para 6k
* 2ª serie: 4 rep. medias bajas + 4 completas para 6k
* 3ª serie: 4 rep. completas + 4 medias bajas + 4 completas para 6k

30" de descanso


luego femorales


- Curl Femoral:

* 4 series para 15-12-10-10 rep. 20k 25k 25k 20k con descanso de 30"


Abdominales:

- Encogimientos de Tronco a Piernas estiradas llevando las manos a ras de los muslos llevándolas hacia las rodillas intentando tocarlas: 4 x 20 rep.
- Elevaciones de Piernas : 4 x 20 rep.

descanso ntre series 30"

-5minutos de giros con palo trasnuca

12 minutos de carrera a diferente ritmo

10min de elongaciones varias

excelente dia, pocas veces habia sentido el hombro asi de congestionado y las agujetas que tengo hoy en el hombro nunca las habia sentido.