■ Principios básicos en los alimentos (análisis de macronutrientes)
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Cereales y derivados
- La
avena es excelente para desayunar y para tomar en el almuerzo o en la comida pre-entreno. Sus hidratos de combustión lenta proporcionan una dosis de energía duradera así como una sensación de saciedad durante un buen periodo de tiempo. El batido de leche con avena es la opción más cómoda y la favorita de muchos. La avena se encuentra en copos o en salvado en muchos supermercados.
- Los
cereales integrales o fitness de marcas como All-Bran o Special K son los más recomendados para el desayuno. Su alto contenido en hidratos proporciona mucha energía para empezar bien el día. No obstante la mayoría de estos carbos son azucarados lo que significa que la sensación de saciedad no durara mucho tiempo, para solucionar esto se pueden combinar con avena. No hacer caso de las cajas de cereales que nos alientan a cenar dichos cereales, cenar cereales no es bueno y menos si estos son azucarados.
- El
muesli es una buena mezcla de carbos lentos y rápidos por tener un poco de todo. Recomendable a cualquier hora de la mañana.
- Las
tortitas de arroz o maíz (estas tienen mejor sabor) son un buen alimento durante la mañana o para tener en la taquilla del gimnasio.
- Cualquier tipo de
arroz (blanco o integral) es una buena fuente de hidratos de carbono para consumir preferiblemente en la comida.
- La
pasta al igual que el arroz es una buena fuente de hidratos de carbono. Hay que resistir la tentación y limitar su ingesta a la comida, nunca en la cena (aunque sobre).
- A todos nos gusta el
pan y eso no es malo. El pan es un buen aliado acompañando una comida o en un buen bocata. Si hablamos de pan de barra deberías optar por un tipo que no lleve mucha harina, si es posible. Dentro del “pan Bimbo” pues hay mejores alternativas, integral, de centeno o con cereales. El consumo de pan debe limitarse por la tarde aunque por hacerte un bocata para merendar ocasionalmente no va a pasar nada grave.
- Aquí entrarían también las
galletas, croasans, rosquillas, magdalenas… Ya sabes de que palo cojean estos productos pero dejando a un lado los industriales, aquellos que sean caseros aunque no de manera habitual si se pueden consumir. Mención especial requieren las galletas donde tienes muchos tipos donde elegir. Durante la mañana igualmente.
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Lácteos y derivados
- “La
leche es un alimento excelente.”Existe mucha controversia en torno a esta afirmación, no obstante su consumo diario es lo normal, fundamentalmente en el desayuno. Se debe optar por una semidesnatada y se recomienda tener un par de cartones de leche desnatada para acompañar a los batidos que se puedan tomar por la tarde-noche.
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Huevos(en algun lado habia que ponerlos), clara y yema. Producto proteico básico. Tanto la clara como la yema contienen proteínas pero la yema almacena la mayor cantidad de grasa del huevo. Por esta razón muchos consumen claras pasteurizadas que dan esquinazo a la grasa y al colesterol. Puedes encontrarlas en algunas tiendas de nutrición deportiva (Santonja Fitness) o en supermercados (Mercadona).
- El
yogur es uno de los derivados mas consumidos. La mejor manera de tomarlo es natural sin azúcar o en su defecto echarle uno mismo un poco de azúcar. Cuidado con los yogures de sabores o esos que se supone cuidan la línea y adelgazan, están llenos de hidratos azucarados y de bueno no tienen nada. Olvídate de ellos en la cena.
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Natillas, copas de chocolate…no hace falta decir nada verdad?
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Quesos. Hay tantos tipos que los hay buenos y malos. Mención especial al cheddar sin grasa y al requesón desnatado por su contenido en proteínas. Si acompañas tus hamburguesas o bocatas con tranchetes, por favor, compra una marca Light o al menos mira el valor nutricional del paquete antes de nada.
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Mantequillas y margarinas…no se recomiendan. Tal vez exista una opción verdaderamente Light pero por norma general vetada.
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Nata, ídem mantequilla.
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Verduras y hortalizas
- En general su consumo es básico y fundamental. Su contenido en fibra y sus escasos valores en grasa e hidratos las hacen apetecibles para el deportista.
- Las
legumbres tienen un alto contenido de proteínas e hidratos de carbono. Son una buena opción en la comida. Por ejemplo
Alubias, Garbanzos, lentejas, guisantes (estos tienen bastante menos cantidad tanto de proteínas como de hidratos en comparación con el resto de legumbres).
- La
patata con su contenido en hidratos es un alimento estupendo durante la mañana y la comida pero no la frías.
- El
Ajo es un condimento esencial en la cocina pero hay que tener en cuenta su alto contenido en carbos.
- La
cebolla, la cebolleta y el cebollino al igual que ajo son estupendas para condimentar, además su contenido en hidratos es mucho menor lo que las hace ideales para utilizar en la noche.
- Las
espinacas son famosas desde que éramos niños. Es una verdura mas pero recomendable como todas.
- Igual ocurre con la
lechuga, las judías, el pimiento, la zanahoria o el tomate.
- Continuos estudios avalan los beneficios y los perjuicios de la
soja por lo que su consumo se debe limitar a la salsa de soja. Olvídate de la leche o la proteína de soja hasta que los científicos se aclaren. Que su venta ha aumentado mundialmente no se puede discutir pero eso es debido a la publicidad no a las propiedades de la soja.
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Frutas y frutos secos
- Las
frutas son fundamentalmente hidratos de carbono (se consideran los mas dulces), en lo que ha macronutrientes se refiere. Su consumo por la noche no esta recomendado siendo preferible tomarla durante la mañana y en la comida. Dentro de lo básico podemos mencionar el
plátano como fuente de energía en el pos-entreno y a la
manzana en el pre-entreno. Se podrían citar multitud de frutas mas pero es innecesario, es bien sabido que hay que consumir fruta diariamente y hay mucho donde elegir.
- Los
frutos secos son una buena fuente de proteínas y ácidos grasos buenos para el organismo. Destaco las
almendras, las avellanas y las nueces. Siempre que las compres mira que no estén saladas y demás, que estén crudas. Las uvas pasas también son una buena opción pero estas son prácticamente hidratos de carbono. Se suele decir que hay que consumir 1 o 2 puñados al día.
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Carnes
- Principal fuente de proteínas de la alimentación diaria. Se debe consumir lo mas magra posible para dejar a un lado las grasas que contiene.
- La menos recomendable de todas es la carne de
cerdo y dentro de esta las costillas.
- La carne preferida por todos es la
ternera.
- La carne de
pollo es la mejor para cenar pero quítale siempre la piel.
- El
venado es difícil de encontrar pero es una carne estupenda.
- El
pavo es también uno de los habituales y el fiambre de pechuga de pavo es una buena merienda.
- El
cordero lo tendríamos en última instancia.
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Pescados y Mariscos
- El
pescado ya sea blanco o azul (mayor contenido de grasas) contiene fundamentalmente proteínas y grasas (de las buenas) por lo que su consumo diario es habitual, siendo la cena el momento mas adecuado. Ya sea a la plancha o con alguna salsa ligera el pescado asegura una buena cena siempre que uno se controle y no moje pan en la salsa claro. Destacar
el salmón y el atún como gran fuente de proteínas ideal para un bocadillo a cualquier hora del día.
- El único problema que tiene el
marisco es el precio. Su contenido alto en proteínas y bajo en grasas e hidratos lo hacen un acompañante perfecto para el pescado de la cena. La opción más desengañada serian unos
langostinos, pura proteína.
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Dulces y derivados
Nada es malo si se modera, en este caso mucho, su ingesta. Cuidado con las horas.
■ Principios básicos en los alimentos (análisis de micronutrientes)
Hay que comer de todo. La variedad es la clave del comer sano y limpio. No se debe abusar de nada por su contenido en proteínas ni condenar un alimento porque este cargado de hidratos de carbono. Los macronutrientes son importantes pero si nos obsesionamos con ellos no veremos que dentro de un alimento hay mucho mas que proteínas, carbohidratos y grasas. La mejor manera de tener equilibrado el consumo de micronutrientes es comer variado y no hacer ascos a nada por su % en un macronutriente determinado. Vitaminas y minerales hay en cada cosa que nos metemos en la boca y eso no debemos olvidarlo.
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La No-dieta. Principios Basicos Para Principiantes
"Si vis pacem para bellum."
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