Por Domingo Sánchez. INEF.
Del Equipo Técnico de Ultimate Stack.
Siempre se ha creído que el gemelo era un músculo recalcitrante, directamente relacionado con la genética. Quien no lo tenía de nacimiento, ya podía despedirse de él. Incluso razas enteras, como los negros, en general de perfecto desarrollo y fenomenal musculatura, solían quedarse escasos de gemelo, y en algunos casos era casi inexistente. Pero las pantorrillas flacas tienen remedio. Es necesario trabajarlas mejor y más duro que otros músculos, ya que el gemelo sirve de apoyo para el cuerpo durante todo el día. Está acostumbrado a soportar cargas, pero suele negarse a trabajar con pesas. Al principio las elevaciones de talones duelen demasiado, parece que nos abrasan las piernas.
Vamos a hablar ahora un poco de la composición del gemelo. Para facilitar la comprensión, dividiremos en dos su conjunto de músculos: el gastrocnemio, o parte carnosa trasera, y el sóleo, al que nos referiremos como parte lateral. Los interesados pueden mirar tablas de anatomía o solicitar información a nuestra web.
He observado que el mejor sistema consiste en combinar altas repeticiones con grandes pesos. Mi rutina actual se basa en cuatro ejercicios repartidos a lo largo de la semana. Dos de ellos son para la parte trasera, y los otros dos para la lateral. Así es mi rutina:
Día 1: (trasera):
- Elevación de talones de pie: 10 repeticiones con el mayor peso posible.
- Extensión de talones en prensa: 5 repeticiones con el mayor peso posible.
Día 2 (lateral) :
- Elevación de talones sentado: 10 repeticiones con el mayor peso posible.
- Extensión de talones en prensa con piernas dobladas: 5 repeticiones con el mayor peso posible.
Como veis, combino aquí las altas repeticiones con los grandes pesos. La mezcla me permite usar un estilo estricto y una velocidad de repetición de 2-2-2 (dos segundos para la parte positiva, dos segundos de contracción y dos segundos para la parte negativa). He conseguido progresar enormemente con ello.
Por lo general, hago una serie de cada ejercicio, pasando de uno a otro lo más rápidamente posible. Si necesito aumentar de tamaño aumento el peso todo lo que puedo y descanso hasta tres minutos entre ejercicios. Si deseo aumentar mi resistencia, reduzco el peso, no descanso entre ejercicios y hago de 3 a 4 series con un par de minutos de descanso entre cada uno. Durante la fase de incremento de tamaño, utilizo del 70 al 80 % de mi peso máximo para una repetición. Cuando busco resistencia, uso del 50 al 60 % de mi máximo.
Una cosa fundamental en el entrenamiento de gemelo es no dar impulsos. Cuando los músculos de esa zona empiezan a doler, resulta muy fácil abandonarse a un estilo incorrecto para seguir haciendo repeticiones. Ni hablar, bajad si es necesario los kilos utilizados. Procurad seguir el intervalo de recorrido completo de cada movimiento. Bajad con lentitud, estirad correctamente los músculos, contraedlos a tope en la posición final y obtendréis resultados. Os garantizo que las pantorrillas flacas tienen remedio.
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Un Saludo
Chema
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RETROCEDER NUNCA, RENDIRSE JAMAS !!
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Monitor de FisicoCulturismo por la IFBB
