Hola amigos he sacado esta rutina de la pagina web de una revista de deportista, dietas, etc. y poniendo mis medidas y habitos me ha salido esta rutina para aumentar la musculatura. Espero que me deis vuestra opinion al respecto. Muchas gracias y un saludo y un fuerte abrazo.

Lunes
Grupo Ejercicio                                  Series                      Repeticiones                    Descanso  
Dorsal Dominadas agarre ancho             5                               max                         40 segundos  
  Jalón polea                                         4                                10                           40 segundos  
  Pull over dorsal                                   4                                10                           40 segundos  
  Remo                                                 4                                10                           40 segundos  
Gemelos Gemelos de pie                        3                                15                           10 segundos  
  Gemelos sentado                                 3                                15                           10 segundos  
abdominales Crunch                              4                                 25                           10 segundos  
  Crunch piernas encogidas                    4                                 25                           10 segundos  

Martes
Grupo Ejercicio                                   Series                     Repeticiones                       Descanso  
Pectoral Flexiones                                   4                               max                         40 segundos  
  Pec Deck                                             4                                 12                          40 segundos  
  Press de banca                                     4                                 10                          40 segundos  
  Press de banca inclinado                       4                                 10                          40 segundos  
Piernas Femorales                                   4                                 15                         25 segundos  
abdominales Abdominales inferiores         3                                  15                         10 segundos  
  Oblicuos y serratos                               3                                  20                         10 segundos  

Jueves
Grupo Ejercicio                                     Series                         Repeticiones                Descanso  
Hombros Elevación lateral                         4                                   12                       25 segundos  
  Press de hombros con mancuernas          4                                   12                       25 segundos  
  Pájaro                                                   4                                   12                       25 segundos  
  Remo al cuello                                       4                                    12                      25 segundos  
Piernas Prensa                                         4                                    15                      55 segundos  
abdominales Crunch                                 4                                    25                      10 segundos  
  Crunch piernas encogidas                       4                                     25                     10 segundos  
cuadriceps Extensión de cuádriceps            4                                    15                     25 segundos  

Viernes
Grupo Ejercicio                                      Series                         Repeticiones               Descanso  
Triceps Extensión superior de tríceps          3                                  10                       10 segundos  
  Press francés                                         4                                   10                       10 segundos  
  Tríceps polea con barra                           4                                   10                      10 segundos  
  Tríceps polea con cuerda                         3                                   10                      10 segundos  
  polea                                                     4                                   10                      10 segundos  
  sentado                                                  4                                   10                      10 segundos  
abdominales Abdominales inferiores           3                                    15                     10 segundos  
  Oblicuos y serratos                                 3                                    20                     10 segundos  
biceps Curl Concentrado                            3                                    10                    10 segundos  
  Curl bíceps invertido                                3                                   10                     10 segundos

EN mi opinion hay muy poco descanso para ganar musculatura, la veo mas bien para definir, pero no se...soy novato asi que mejor espera que t conteste alguien que sepa mas

Si tiene más pinta de definición que de volumen, en algunas ocasiones dejas muy poco descanso entre serie y eso te pasará factura a la hora de levantar un mayor volumen, y desde luego todas las series son con altas repes, deberías incluir en algunas series de 4 a 8 repes con pesos pesados, y a sí ya de paso ganar algo de fuerza.

Saludos!

garoe Escribió: [Ver Mensaje]

Hola amigos he sacado esta rutina de la pagina web de una revista de deportista, dietas, etc. y poniendo mis medidas y habitos me ha salido esta rutina para aumentar la musculatura. Espero que me deis vuestra opinion al respecto. Muchas gracias y un saludo y un fuerte abrazo.

Lunes
Grupo Ejercicio                                  Series                      Repeticiones                    Descanso  
Dorsal Dominadas agarre ancho             5                               max                         40 segundos  
  Jalón polea                                         4                                10                           40 segundos  
  Pull over dorsal                                   4                                10                           40 segundos  
  Remo                                                 4                                10                           40 segundos  
Gemelos Gemelos de pie                        3                                15                           10 segundos  
  Gemelos sentado                                 3                                15                           10 segundos  
abdominales Crunch                              4                                 25                           10 segundos  
  Crunch piernas encogidas                    4                                 25                           10 segundos  

Aquí quizás metería peso muerto y quitaría el jalón, por ejemplo, para trabajar la parte baja de la espalda.

Martes
Grupo Ejercicio                                   Series                     Repeticiones                       Descanso  
Pectoral Flexiones                                   4                               max                         40 segundos  
  Pec Deck                                             4                                 12                          40 segundos  
  Press de banca                                     4                                 10                          40 segundos  
  Press de banca inclinado                       4                                 10                          40 segundos  
Piernas Femorales                                   4                                 15                         25 segundos  
abdominales Abdominales inferiores         3                                  15                         10 segundos  
  Oblicuos y serratos                               3                                  20                         10 segundos  

En pecho metería primero los presses y luego los otros. Y también se podría cambiar las flexiones por fondos en paralelas para trabajar la parte inferior. Metería otro de femoral.

Jueves
Grupo Ejercicio                                     Series                         Repeticiones                Descanso  
Hombros Elevación lateral                         4                                   12                       25 segundos  
  Press de hombros con mancuernas          4                                   12                       25 segundos  
  Pájaro                                                   4                                   12                       25 segundos  
  Remo al cuello                                       4                                    12                      25 segundos  
Piernas Prensa                                         4                                    15                      55 segundos  
abdominales Crunch                                 4                                    25                      10 segundos  
  Crunch piernas encogidas                       4                                     25                     10 segundos  
cuadriceps Extensión de cuádriceps            4                                    15                     25 segundos  

Haría los de pierna seguidos y después los abdominales.

Viernes
Grupo Ejercicio                                      Series                         Repeticiones               Descanso  
Triceps Extensión superior de tríceps          3                                  10                       10 segundos  
  Press francés                                         4                                   10                       10 segundos  
  Tríceps polea con barra                           4                                   10                      10 segundos  
  Tríceps polea con cuerda                         3                                   10                      10 segundos  
  polea                                                     4                                   10                      10 segundos  
  sentado                                                  4                                   10                      10 segundos  
abdominales Abdominales inferiores           3                                    15                     10 segundos  
  Oblicuos y serratos                                 3                                    20                     10 segundos  
biceps Curl Concentrado                            3                                    10                    10 segundos  
  Curl bíceps invertido                                3                                   10                     10 segundos

Ahí hay algo que no me cuadra, ¿hay 22 series de triceps? supongo que será un error. Yo haría 3 ejercicios, uno de ellos a una mano. Y después el biceps, sin meter abdominales en medio, otros 3 ejercicios.

Además lo que te comentan de los descansos. Para volumen 2' grupos grandes 1'30" pequeños. Y podrías jugar un poco con el rango de las series. Bajando en alguna y metiendo más peso. Bueno, es es solo mi opinión, tampoco soy ningún experto. Espero que te sirva de ayuda.