En esta rutina cada día se trabajará desde diferentes perspectivas y ángulos de la espalda. Por supuesto que se podría hacer varios cambios, cada uno que lo amolde y varíe a su gusto.


Lunes:
ESPALDA: AMPLITUD

1- Jalones al frente o Dominadas  5 series a 6 rep.
2- Jalones tras nuca  5 x 6 rep.
3- Jalones entre poleas altas  5 x 6 rep.


Martes:
Piernas


Miércoles:
Hombros y Bíceps


Jueves:
Descanso o ESPALDA: GROSOR

1- Remo polea baja, máquina, mancuerna o en Punta  5 x 8 rep.
2- Remo barra agarre pronado abierto  4 x 6 rep.
3- Jalones al pecho agarre supino a la anchura de los hombros o mas cerrado 4 x 6-8 rep.
4- Remo polea alta o Dominadas agarre cerrado en semipronación, o Remo polea alta agarre ancho (anchura de los hombros) semipronacíon  4 x 8 rep.


Viernes:
Pectoral y Triceps (o ESPALDA si descansas el Jueves)


Sábado:
Espalda y Triceps (o Descanso si el Viernes haces Espalda y Triceps)


Domingo:
Descanso.





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Un poco parecido a la de pecho esta genial!............Espero probarla pronto!!





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Entra a mi DIARIO y guiame al camino correcto...

Si, si es que viene a ser lo mismo, al menos el mismo sistema, solo hay que mirar bien qué ejercicios hay que meter en cada día, unos para el día de amplitud, otros para el de grosor...

Ya nos comentarás si pruebas... Un abrazo!!!!





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Buena rutina para machacar la espalda luis pero como es el Jalones entre poleas altas, el jalon imagino el movimiento pero lo de las poleas altas me descoloca un poco.
Yo ahora estoy siguiendo una rutina especial para opecho diseñada por mi jeje y lo entreno lunes y jueves el pecho, quizas cuando la acabe en un mes y medio haga la tuya de espalda, solo una cuestion:
tanto en la que estoy haciendo ahora de pecho como la de espalda que has puesto tu, como estoy con dieta de definicion creceran tanto el pecho como la espalda, o aunque no crezcan tanto como en volumen, se pueden llegar a desarrollar estando en definicion?





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La verdadera fuerza no se basa en derrotar a tu enemigo con tus puños, sino en derrotarlo sin tener que usarlos

Luis en amplitud no son muy pocos ejercicios para espalda a muy altas series???es que estoy acstumbrado a variaos ejercicios y solo 3 me resultan pocos... y las dominadas son todas igual o vas variando el agarre?

Aquí lo que cuenta, amigo Gallu, es el total de series, variando algo en los movimientos/ejecución!!! 15 series de dorsal está mas que bien!!!! Prueba a ver qué tal!!! Si te sabe a poco, puedes meter un pull over (tirones frontales en polea alta, aunque este es mas que nada para darle grosor y nos salimos por tanto de la tónica).

Amigo Javi, los jalones entre poleas te colocas entre ambas, sentado o de rodillas (a tu gusto o como puedas) cogiendo un maneral en cada mano quedándosete los brazos en diagonal y estirados. Flexionas ambos brazos llevando los codos hacia las caderas e intentando unir las escápulas al contraer!!!! Estiras de nuevo llevando cada mano hacia la polea del mismo lado y a repetir!!!! Ya contarás!!!

Un abrazo!!!!





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Luis una duda, en el ejercicio de poleas para amplitud, se hace el movimiento completo??? o solo la parte donde trabaja solo el dorsal??? UN SALUDO

Yo lo haría una de las dos siguientes formas:

1) movimiento completo para que todo el dorsal trabaje al máximo, estirando y contrayendo a tope

2) combinar el trabajo con movimientos completos y movimientos parciales (solo llevar el movimiento desde la contracción completa hasta la media extensión aprox.), por ejemplo una serie a movimientos completos y otra a medias, o dentro de una serie hacer la mitad de las repeticiones que indico de forma completa y la otra mitad a medias, o viceversa...

Saludos!!!!!!





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Perdona Luis, no entiendo muy bien el ejercicio de Jalones entre poleas altas.   Si flexionamos los codos a las caderas, ¿No deberías quedar los encapsulador a la altura de los hombros?

Saludos





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El sacrificio es el camino hacia el éxito.

Flexionamos los brazos por los codos llevando éstos HACIA las caderas, pero sin falta de que se toquen ¿ok? Solo en esa dirección bajando lo que podamos ¿ok?

Ya me comentas amigo mío, un abrazo!!!!!!!!!!!





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Perfecto, el movimiento a de ser únicamente de flexión de los codos hacias las caderas, hasta que haga "tope". Aún con esto tengo otra duda más: las manos como han de estar colocadas, con los dedos mirando hacia nosotros o hacia fuera.

He estado investigando un poco y me he encontrando con este mismo ejercicio pero con los brazos cruzados. El ejercicio en cuestión es este: http://estadium.ya.com/eltirant2001/ejercicios/jalondorpolea.htm
En ese ejercicio: ¿Amplitud o grosor?

Saludos





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El sacrificio es el camino hacia el éxito.

creo que amplitud, pero no me acaba de convencer el ejercicio





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EL CAMINO DE UN ESPARTANO
LA DIETA SIN CARDIO NO SIRVE DE NADA Y VICEVERSA

Las palmas de las manos mirando al frente!!!!! Hay diferencia entre hacerlo así y hacerlo con las palmas mirándonos (dedos hacia dentro), de la 2ª forma sería mas para grosor y lo meteríamos en el 2º día de espalda.

Del ejercicio que nos muestras, me decanto mas por el grosor que la amplitud!!!! es muy bueno pero para darle mas relieve a la espalda si, no para darle mas amplitud aunque, mirando y pensando bien en el ejercicio, podríamos decir que podrías trabajar ambas pero mas con el grosor!!!

Un abrazo!!!!





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