Bueno, antes de nada comentaros que hasta este año siempre había entrenado en casa, y hay días que sigo haciéndolo, como hoy, ya que en Euskadi es fiesta y el gimnasio está cerrado,    No me gusta entrenar espalda en casa porque estoy muy limitado pero bueno, si no hay más...

Hoy en casa:

ESPALDA
Calentamiento 2 x 30 x N6 (Barra al pecho/Barra trás nuca)

Dominadas
4 x 8-7-6-6 (con descanso)
Barra al pecho
4 x 10-10-10-15 x NMáx+20kg (no da más la máquina)
Remo
4 x 12-10-8-15 x NMáx+10kg/+15kg/+20k/+20kg
Dorsal mancuerna en banco Descendente
4 x 6-8-10-12 x 38-36-34-32kg x cada brazo

ANTEBRAZO

Recoger mancuerna 9kg
4 x fallo

Y de postre:

ABDOMINAL INFERIOR

Elevaciones en respado de dips
3 x fallo x 12 kg de lastre
Piramide en pelota suiza
3 x fallo
Recogimientos en banco inclinado
3 x fallo

Normalmente hago todos los días o 5 a la semana 45 min de cardio pero en semana santa lo he dejado, así que mañana volveré a la rutina.  





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Hoy mi rutina de pesas:

PIERNA
Calentamiento 2x15x40-80 (Sentadilla)

Prensa
4 x 12-12-8-8 x 120-160-200-222kg

Cuádriceps
4 x 12-10-8-8 x 77.5-82.5-87.5-92.5kg

Isquiotibiales Descendente
4 x 6-8-10-12 x 105-95-90-85kg

Gemelos
5 x 12-12-12-10-10 x 61-66-71-75-80kg

Zancada
3 x 12-10-8 x 18x2kg x cada pierna


BICEPS/TRICEPS
SUPERSERIANDO
BICEPS: Scott en máquina
4 x 12-10-10-10 x 30-35-40-45kg
TRICEPS: Extensión en máquina
4 x 12-10-10-10 x 32-29-46-53kg

TRICEPS.: Jalón barra rotatoria  
4 x 12-10-8-8 x 49-56-63-71kg

BICEPS: Curl alterno de pie  
4 x 12-10-8-6 x 13-14-16-18kg x brazo

SUPERSERIANDO
TRICEPS: Polea baja cuerda trás nuca
4 x 12-10-8-6 x 33-38-42-49kg
BICEPS: Polea baja trasera individual
4 x 12-10-8-6x 9-14-19-24kg x cada brazo

A la tarde en casa intentaré hacer cardio...





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Mi rutina de hoy:

Clase de 30' de abdominales específicos (durilla)

HOMBRO
Calentamiento 2 x 15 x 26-30kg (Deltoide en máquina)

Press en máquina
4 x 12-10-8-10 x 38-42-47-52kg

TRISERIE
Elevación frontal + Elevación lateral+Elevación al mentón
4 x 12-10-8-6 x 8kg x mancuerna

Encogimientos
3 x 12-10-8 x 32kgx mancuerna

La triserie ha sido dura, y eso que sólo he usado mancuernas de 8 kg, ufff, nunca la había realizado pero lo he leido en el foro y es la bomba,muy buena sensación de trabajo y contracción!!!!





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Hoy :

ESPALDA
Calentamiento 2x20x38kg (Jalones al pecho/trás nuca)

Dominadas asistidas Descendente
4 x 6-7-8-10 x 0-5-10-15kg

Jalones trás nuca
5 x 12-10-8-8-6 x 47-52-56-61-66kg

Remo sentado en máquina Descendente
5 x 6-8-8-10-12x 110-103-96-89-82kg

Deltoide/romboide/trapecio en máquina
5 x 12-10-8-8-6 x 33-40-47-54-61kg

ANTEBRAZOS
Recoger mancuernas de 8kg
4 x fallo (28-22-17-13)





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Por la tarde cardio

Eliptica
45min 450kcal 67% ppmedia y 82% ppmáxima

He basado el cardio en hacer 6 minutos al 65% seguido de 1 minuto al 80%, así durante los 45min.

 





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Hoy PECHO
Calentamiento 2x16x2 kg (Press mancuernas inclinado)

Press inclinado mancuernas
4 x 12-10-8-7x 24.5-27-30-30kg x mancuerna

BISERIE
Aperturas Planas
4 x 12-10-8-6 x 16-18-21-24kg x mancuerna
Press Convergente en máquina
4 x 12-10-8-6 x 55-60-65-70kg

Peck Deck
5 x 12-10-8-8-6x 66-71-75-80-80kg

BISERIE
Cruce polea alta
4 x 12-10-8-6 x 19-24-28-33kg x polea
Dips
4 x 12-10-8-6 x 5 kg de lastre

ABDOMINALES OBLICUOS

BISERIE
Recuperaciones laterales en banco de lumbares diagonal
3 x 20 x lado
Lumbare
3 x 15-12-10

Abduccion lateral con mancuerna
3 x 20 x 20kg x cada lado

Giros en banco declinado
2 x 50-40

Y para rematar CARDIO:
Elíptica
40min 407 kcal 68%ppm de media 81% ppm máxima (5min al 65% 1 min a alta intensidad)





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Hoy mi rutina de pesas:

PIERNA
Calentamiento 2x15x40-62 (Sentadilla)

Sentadilla
4 x 12-10-8-8 x 84-95-106-117kg

Prensa
4 x 12-12-8-6 x 160-200-222-240kg

Cuádriceps
4 x 12-10-8-8 x 80-85-90-95kg

Gemelos
4 x 12-12-10-10 x 66-71-75-80kg

Gemelos sentadoDescendente
4 x 6-8-10-12 x 63-52-41-30kg

Isquiotibiales Descendente
 4 x 6-8-10-12 x 105-95-85-80kg

BICEPS/TRICEPS
SUPERSERIANDO
BICEPS: Scott en máquina
4 x 12-10-8-6 x 35-40-45-49kg
TRICEPS: Extensión en máquina
4 x 12-10-8-6x 29-46-53-60kg

SUPERSERIANDO
TRICEPS.: Jalón barra rotatoria  
4 x 12-10-10-10 x 49-56-63-71kg
BICEPS: Barra Z de pie  
4 x 12-10-8-6 x 30-32.5-35-37.5kg

SUPERSERIANDO
TRICEPS: Polea baja cuerda trás nuca
4 x 12-10-10-8 x 33-38-42-49kg
BICEPS: Polea baja trasera individual
4 x 12-12-10-8 x 9-14-19-24kg x cada brazo

Y na más por ser sábado,  





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Hoy PECHO
Calentamiento 2x32 kg (Press inclinado)

Press inclinado en multipower
4 x 12-10-8-6 x 51-62-73-78kg

BISERIE
Aperturas Planas
4 x 12-10-8-6 x 16-18-21-24kg x mancuerna
Peck Deck
4 x 12-10-8-6 x 71-75-75-80kg

Cruce polea alta
4 x 12-10-8-6 x 24--28-28-33kg x polea
 
Despues clase de ABDOMINALES de 30', en la que no he podido hacer 2 ejercicios, ays, que mal ando todavía...





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Hoy:

BICEPS/TRICEPS
Calentamiento 2x15x24kg (Scott en máquina)

SUPERSERIANDO
TRICEPS: Press Francés barra Z
4 x 12-10-10-10 x 21.5-26.5-32.5-37.5kg
BICEPS: Curl Recostado 60º
4 x 12-10-8-6 x 12-13-14-16kg x mancuerna

SUPERSERIANDO
BICEPS: Curl martillo sentado  
4 x 12-10-8-6 x 12-14-16-17kg x mancuerna
TRICEPS.: Patada trasera mancuerna  
4 x 12-10-8-6 x 12-14-16-17kg x mancuerna

SUPERSERIANDO
TRICEPS: Jalones cuerda fina
4 x 12-10-8-6 x 49-56-63-71kg
BICEPS: Polea baja trasera individual
4 x 12-10-8-6 x 19-19-24-28kg x cada brazo

ANTEBRAZO

Recoger mancuerna
3 x 26-22-18 x 8.5kg

Elevaciones con barra Z en banco scott
3 x 20-18-16 x 8kg

A la tarde cardio en casa si me da tiempo, pero no es esencial pues me da igual la definición todavía.    





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Mi entreno de hoy:

Primero clase de abdominales de 30', hoy creo que demasiado light.

Despues HOMBRO
Calentamiento 2 x 15 x 33 (Press en máquina)

Press en máquina
4 x 12-10-8-7 x 42-47-52-58kg

SERIE GIGANTE en honor a ELROMU
Elevaciones frontales + Elevaciones laterales + Pájaros + Mancuernas al mentón
5 x 6-12-10-8-6 x 6-6-7-8-9kg x mancuerna

La primera para tantear...

Encogimientos con mancuerna
3 x 12-10-8 x 30kg x mancuerna

Ayer no hice cardio, espero hacerlo hoy que veo que he cogido un poco de grasa en el abdomen...





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Seguro que has cogido un gramo cabron. La rutina bien,lo unico para los encogimientos tira a repeticiones mas altas, entre 15 y 20

Un gramo, cabronazo!!!! jajajajjaa, pues la verdad los pesos eran ridiculos pero he ido expresamente con licra para ver la congestión de los hombros, y madre mía!!!! Se rasgaban todas las fibras, increible!!!!

Vale me apunto lo de las repes de encogimientos que la verdad se me cansaban más los antebrazos!!!

THANKS!!!





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Lo del gramo em referia a la grasa del abdomen no a los peso que mueves, capullo. Son unas 40 repes en cada serie , hay no se puede mover mucho peso

Ahhhhh, pos mira otro día sin cardio, sigo sin ganas de perder más músculo, lo dejo para cuando acabe con el Mass Xplosion...





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Hoy, a deshora,kk:

ESPALDA
Calentamiento 2x20x33 (Jalones pecho/tras nuca)

Dominadas asistidas
4 x 6-8-8-10 x 0-5-10-15kg

BI-SERIE
Jalones al pecho barra agarre paralelo
4 x 12-10-8-6 x 47-52-56-66kg
Remo en polea baja
4 x 12-10-8-6 x 40-47-54-61kg

Tiro
5 x 12-10-8-8-8 x 22-24.5-27-29.5-32kg

ANTEBRAZO
Elevar barra Z tras espalda
4 x 40-30-24-12 x 8-13-19-24kg

La verdad no me he sentido muy bien trabajado, los antebrazos sí, congestionados a tope pero la espalda me he quedado con ganas de más.

A la tarde/noceh espero poder hacer cardio de una vez, jeje  





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