Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.


Día 1 - Brazos

   1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
   2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
   3. Curl de Bíceps con Barra - 2 series
   4. Press Francés en Banco Plano - 2 series
   5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series
   6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 2 series

Día 2 - Piernas / Abdominales

   1. Peso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes)
   2. Sentadilla hack - 3 series
   3. Prensa de piernas inclinada - 2 series
   4. Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series
   5. Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)
   6. Encogimientos abdominales o “Crunch” - 3 series x 8 - 10 repeticiones

Día 3 - Pectorales / Hombros

   1. Press de Banca plano o “Bench Press” - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
   2. Press de Banca Inclinado - 2 series
   3. Press de Banca declinado - 2 series
   4. Press Frontal con Barra - 2 series
   5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series
   6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series

Día 4 - Espalda / Trapecios

   1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series
   2. Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series
   3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 3 series
   4. Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series
   5. Encogimiento de hombros con barra - 4 series

Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente.



Extraido de rutinasentrenamientos.com





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Interesante!!!  gracias por la aportación, habrá que probarla

¿Podrías explicar lo de "El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones"? No lo he entendido.

Quizás la pruebe también. Tiene buena pinta.

Habrá que tenerla en cuenta para cuando acabe el periodo de definición (si es que lo acabo algún día    )

   





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MI ENTRENAMIENTO

MI DIETA

solo tres series de abdominales y con solo 10 repes?


no lo entiendo, me parece una minucia... o estoy equivocado?, son con peso o algo?

_RIP_ me imagino que son con el peso suficiente para que sol hagas 10 ,claro que si un solo dia es podrias poner abdominales otro dia pero con tiempo suficiente de recuperacion,como si se tratara de un musculo cualquiera.

Luis, en el dia de brazo haces 2 veces press frances?

EXACTO, son con peso!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Nos interesa (en este entrenamiento) desarrollar, a mas rep. el desarrollo será menor!!!!

Sobre el Press Francés, uno es con mancuernas agarre semipronación, el otro es con barra, por lo que el trabajo sobre los tríceps es diferente!!!!!! Prueba y me comentas!!!

Un abrazo!!!!!!!!!!!





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retomo este post antiguo porque creo que voy a ponerme a seguir esta rutina de 12 semanas a ver que tal resultado me da conjugandola con la dieta que ya postee en el foro.

pero me surge una duda que se ha planteado pero no se respondio, que es a que se refiere: "El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones"

Por otro lado el entrenamiento que menos me convence es el de pierna (sera porque es mi grupo preferido y con el que mas disfruto destrozandolo xD, hecho en falta un femoral tumbado por ejemplo)

Por favor explicad lo del calentamiento 10, 3 y 1.

Y de pesos?? No habeis comentado nada de el peso con el que hay que hacer los ejercicios.


Gracias

Esta rutina me la había pasado un amigo del foro (ya no recuerdo quién leñes), y no entiendo cómo puede ser eso de calentar a 10,3,1 rep. y hablándolo con otro buen amigo y conocedor de infinidad de rutinas de entreno, me dió la misma opinión que tengo yo sobre esto: le veo poco sentido, calentar a 10,3 y 1 repetición para luego hacer series efectivas a 10-12 repeticiones, no lo veo natural... Es más productiva calentar por encima, si hago series efectivas de 6 repeticiones caliento con 15-12-8 por ejemplo, 1 serie de 1 repetición y efectiva está bien para fuerza máxima, pero ¿que sentido tiene como calentamiento?

Un abrazo!!!!!





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