Empezaremos esta rutina con ejercicios dedicados al los glúteos, en este caso usando una goma elástica. Son 2 ejercicios que, como los otros, si los haces con regularidad, verás los resultados muy pronto.
Sentadilla con elásticos
Pisa con el pie derecho el centro de la goma elástica con la rodilla ligeramente flexionada, antebrazo paralelo al suelo y codos cerca de los costados. Levanta la pierna izquierda por detrás buscando el equilibrio.
Lentamente flexiona la rodilla derecha unos 10 o 15 cm.
Vuelve a la posición inicial.
Haz una serie de 15 repeticiones con cada pierna.
Flexión de pie
Pisa el centro de la goma con los dos pies abiertos manteniendo el ancho de las caderas, lleva el peso ligeramente hacia atrás y levanta los agarres detrás de tu cabeza.
Mantén los codos abiertos, lleva las costillas hacia la pelvis.
Sostiene durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial.
Haz una serie de 15, descansa 30 segundos.
Ya empezaste con esta rutina! Entonces ahora no bajes los brazos y sigue leyendonos que pronto vendrán más ejercicios para ir completando esta rutina y tener un cuerpo de 10!
Rutina de ejercicios para mejorar tu cuerpo (parte 2)
En anteriores artículos te hemos dado ejercicios para que desde tu casa y sólo usando una goma elástica puedas tonificar tus glúteos y tenerlos como vos quieras. Aquí te pasamos dos ejercicios más para que los complementes con todos los que ya te hemos pasado. Ponte en forma!
Aberturas laterales
Pisa la goma con los pies separados más allá del ancho de las caderas. Deja los codos pegados a los costados y los antebrazos paralelos al suelo.
Flexiona las rodillas, acerca los codos a los costados y mantén los antebrazos paralelos al suelo.
Baja lentamente y mantén durante 3 segundos.
Vuelve a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.
Rotación rápida de cintura
Mantén los brazos y pies en la misma posición que en el ejercicio anterior y flexiona las rodillas ligeramente. Contrae los abdominales y gira rápidamente hacia un lado (los brazos también se mueven).
Toma aire cuando miras hacia delante y exhala con fuerza cuando vas hacia los lados. Gira con fuerza hacia el otro lado, pero controla el movimiento para proteger la espalda.
Haz 15 rotaciones a cada lado. Descansa 30 segundos antes seguir.
Con estos ejercicios logras trabajar también otras zonas de influencia como cintura y muslos.
Rutina de ejercicios para mejorar tu cuerpo (parte 3)
Para terminar con esta rutina de ejercicios para los glúteos, te presentamos 3 ejercicios muy fáciles de realizar, siempre utilizando la goma elástica. Para tener mejores y más rápidos resultados de esta rutina, cuando haces los ejercicios contrae el abdomen y los glúteos, así los músculos trabajaran mucho mejor.
Termina con estos ejercicios y pronto seguiremos esta rutina de ejercicios, pero con otras partes del cuerpo.
Reverencias
Pisa el centro de la goma con los dos pies abiertos del ancho de las caderas, codos a los lados y antebrazos paralelos al suelo.
Flexiona el tronco hacia delante lentamente desde las caderas hasta que el torso está casi paralelo al suelo.
Flexiona las rodillas y vuelve a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.
Mantén los omóplatos apretados hacia dentro mientras haces el ejercicio.
Flexiones laterales
Pisa el centro de la goma con los dos pies abiertos tanto como el ancho de los hombros.
Cruza la goma por delante de ti; coloca el agarre derecho en la mano izquierda y el agarre izquierdo en la mano derecha. Mantén los brazos a los costados, flexiona lentamente hacia la izquierda, llevando tus costillas hacia la cadera y controlando el movimiento.
Repite hacia la derecha. Mantén el ombligo apretado hacia la espina dorsal en todo momento.
Haz 15 repeticiones a cada lado.
Puente
Colócate boca arriba con las rodillas flexionadas, con los pies abiertos manteniendo el ancho de las caderas y los talones apoyados en el suelo.
Pon la goma elástica encima de las caderas y agárrala con las manos de manera que quede tirante para ofrecer resistencia. Eleva las caderas unos 12 centí¬metros, despegándola de la zona lumbar.
Mantén durante 5 segundos, aprieta el glúteo y baja lentamente. Haz 15 repeticiones.
Rutina de ejercicios para mejorar tu cuerpo (parte 6)
Seguimos con la rutina de ejercicios para los abdominales, para que poco a poco puedas modelar tu cuerpo y tengas una silueta 10!
Ahora vamos con unos consejitos para realizar estos ejercicios. Realiza cada rutina por tres minutos de cada lado, en forma lenta pero intensa sintiendo, en la zona que se está trabajando, una especie de ardor fuerte. Inspira en la relajación y exhala en la contracción, trabajando lentamente y controlando el movimiento de cada uno de los ejercicios.
Después de estos breves consejos, le presentamos los últimos 3 ejercicios para tus abdominales.
Ejercicio 1:
Acostada en el piso, despega los hombros del suelo, toma la cabeza por detrás apoyando el mentón en las claví¬culas, para proteger la zona cervical y no hacer fuerza con el cuello.
Flexiona las rodillas para cuidar la zona lumbar. Eleva y flexiona el tronco hacia adelante. Los movimientos deben ser cortos y bien lentos.
Ejercicio 2:
Apoya la cabeza sobre un almohadón para impedir la tensión en el cuello. Separa y afloja los muslos. Mantén el cuello y los hombros relajados.
Deja el brazo derecho levemente levantado, cruzando hacia la izquierda y tratando de acercar costillas del lado derecho a las crestas il¬acas izquierdas.
Elongación:
Porque la elongación es también tan importante como los mismos ejercicios, nunca dejes de hacerlos. Así cuando el músculo se enfríe, no tendrás dolores o calambres y también será una forma de relajar el músculo recién entrenado.
Recostada boca abajo, apoya antebrazos en el piso. Lleva el tronco hacia arriba y adelante, sin quebrar la cintura, para estirar los músculos trabajados.
____________
- PEDIDOS COLECTIVOS EN SUPLEMENTACIÓN
- Entrenamiento de Definición y Forma Física
- Diccionario de Suplementación
- Mi Dieta
- Mis Fotos
