lo siento) y que posteo aquí mismo por si a mas de una pudiera servirle de ayuda!!! Está destinado a aquell@s que solo disponen de 45-50' para entrenar y quieren tonificarse y perder algo de grasa.
Ya contareis...!!!
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- Calentamiento: Cardiovasculares 5' a intensidad media
- Rutina de Entrenamiento de Musculación: 25'-30'
NOTA: llevar el tiempo, llegado a esos 25-30' cortar la rutina para pasar a la siguiente fase
La rutina podría ser en plan circuito y en superseries pero con tiempo suficiente a descansar un grupo muscular mientras se hace/trabaja otro. Por ejemplo podría ser el siguiente:
DÍA 1:
- Trabajo Pectoral y Espalda: peck deck alterno con jalones por delante alterno con flexiones en el suelo (o en su defecto, press plano con mancuernas) alterno con remo mancuerna: 10-15' en total de este circuito, osea, las series que salgan yendo a 15', a un nº de rep. de unas 12 a 15 (no mas) y con un peso moderado
- Trabajo de piernas (aductores, abductores y glúteos): 10' en circuito de 3 ejercicios de cada parte citada, a no mas de 15 rep.
- Trabajo Abdominal: 3 ejercicios tumbada boca arriba en todos, encogimientos de piernas a 20 rep. alterno con isométricos metiendo tripa y tensando aguantando durante 20" y alterno con Encogimientos de tronco a 20 rep.: las rep. y tiempo de isométrico que he marcado, hacer cuantas series salgan sin superar el tiempo de 5 a 10'
DÍA 2:
- Trabajo Brazos: curl mancuernas agarre supino de pié alterno con patadas de tríceps los dos brazos a la vez alterno con curl martillo y alterno con fondos entre bancos (pudiendo colocar los pies sobre el suelo en caso de costar mucho trabajo, es una pequeña trampa): 10' a 12 rep. de cada ejercicio
- Trabajo de Piernas (cuadriceps y femorales): extensiones de cuadriceps alterno con curl femoral: 5' a 12-15 rep. en cada
- Trabajo de Piernas 2 (cuadriceps y femorales): zancadas (tijeras) alterno con peso muerto y (opcional( alterno con sentadillas en barra guiada (multipower) con pies adelantados un paso: 5-10' a 12 rep. en cada ejercicio
- Trabajo Lumbar: Hiperextensiones 4 únicas series a 20 rep.
DÍA 3:
- Trabajo de Hombros/Trapecios: Press mancuernas sentada alterno con Engogimientos de Hombros mismo peso y sentada en mismo banco: 5' a 12-15 rep. de cada ejercicio
- Trabajo de Hombros: Elevaciones Laterales alterno con E. Frontales mismo peso y posición (de pie) alterno con Pájaros (sentada echando el tronco sobre los muslos y pasando las mancuernas por debajo de las piernas): 5' a 12 rep.
- Trabajo de Gemelos, Caderas, Aductores y Glúteos: Elevación de talones en aparato de pie o sentada alterno con abductores (caderas), aductores y patadas de glúteos en mismo aparato (pongo un dibujo del aparato a continuación): 10' a 15 rep. en cada ejercicio
- Trabajo Abdominal: Elevaciones de piernas a 30º hasta casi tocar el suelo con talones a 20 rep., alterno con isométricos a piernas estiradas sin tocar el suelo (talones a dos dedos del suelo) metiendo barriga y tensando durante 20" y alterno con Encogimientos Oblícuos (20 rep. de cada lado): 5'
- Aeróbicos en Cardiovasculares (step, elíptica, cinta, bicicleta...): 20' a intensidad media-alta o incluso jugar con los cambios de ritmo
NOTAS:
En los días de musculación solo he detallado 3 días de entrenamiento, bien se puede hacer L, X y V, o hacerlo de L a V repitiendo la rutina al 4º día.
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- PEDIDOS COLECTIVOS EN SUPLEMENTACIÓN
- Entrenamiento de Definición y Forma Física
- Diccionario de Suplementación
- Mi Dieta
- Mis Fotos
Luis.
Y así sería para todos los demás agrupamientos para hacer alternos ¿ok?
