Rutina de definición --- descanso 60 segundos

Hacer durante 3 semanas

Pecho-espalda-abdominales

Dia 1  

Press de banca  4 x 15, 12, 8, 8,

Press inclinado 3x 10, 8, 8,

Apertura de maquina contructora 2 x 12, 12,

Remo con barra  4 x 12,10, 8, 8,

Remo sentado en polea 2 x 8, 8,

Extencion de espalda 2 x 20, 20,

Dominadas 3 hasta el fallo,

Elevaciones de piernas 2 x 15, 15,

Encogimientos 2 x 20, 20,

Giro declinado 2 x 15, 15,

Dia 2

Piernas-gemelos-abdominales

Sentadilla 4 x 15, 12, 10, 8,

Sentadilla hacks 3 x 12, 10, 10,

Extencion de piernas  3 x 15, 12, 10,

Peso muerto rumano 3 x 12, 10, 10,

Flexion femoral acostado 2 x 12, 10,

Elevaciones de talones de pie 3 x 15, 15, 15,

Encogimientos declinados con peso 2 x 10, 10,

Encogimientos con piernas estiradas 2 x 15, 15,

Elvacion de rodillas con giro y brazos estirados 2 x 12


Dia 3

Hombros-trapecios-brazos-abdominales

Press militar con mancuernas 3 x 15, 10, 8,

Elevaciones laterales 2 x 10, 10,

Elevaciones posteriores 2 x 10, 10,

Encogimientos con barra 3 12, 10, 8,

Press de banca cerrado con agarre estrecho 3 x 12, 10, 8,
En superserie con jalones en polea con cuerda  3 x 10, 10, 10,

Flexion de brazos con barra 3 x 12, 10, 10,
En superserie con flexión de martillo 3 x 10, 10, 10,

Encogimientos invertidos 2 x 15, 15,

Encogimientos en aparato 2 x 15, 15,



Hacer estos 2 dias durante 2 semanas,  15 segundos de descanso

Dia 1  

Piernas-espalda-gemelos

Extencion de piernas 3 x 12, 10, 10,

Sentadilla en maquina 3 x 12, 10, 10,

Prensa 3 x 10, 10, 8,

Elevación de pie de femoral 3 x 12, 10, 10,

Flexion femoral sentado 3 x 12, 8, 8,

Remo con mancuerna 3 x 12, 10, 8,

Remo sentado en polea 2 x 10, 10,

Extencion de espalda, 2 x 20, 20,

Elevación de talones sentados, 2 x 15, 15,


Dia 2

Pecho-hombros-brazos-abdominales

Press inclinado con barra 3 x 15,10, 8,

Press con mancuernas 3 x 10, 10, 10,

Apertura en maquina contructora 2 x 15, 15,

Press militar en aparato, 3 x15, 10, 8,

Elevación lateral en polea 2 x 10, 10,

Apertura en polea 2 x 10, 10,

Flexion entre banco con peso añadido 3 x 10, 10, 8,

El frances 2 x 10, 10,

Flecion de brazos con barra 3 x 12, 10, 8,

Flexion en banco scout 2 x 12, 10,

Elevación de rodillas con brazos estirados, 3 x 15, 15, 15,

Encogimientos en polea 3 x 15, 15, 15,

en las dos ultimas semanas en los 3 dias que no salen he agregado un extra, como soy un asesino jajaja un especial arebico y de abdominales el tercer dia, un especial espalda el cuarto dia, y un especial de pecho el quinto dia jajaja que las agregare aqui...


Dia 3 de la semana 4  descansando en este extra 60 segundos entre series

40 minutos intensos de aerobicos,

abdominales,

encogimientos con brazos estirados colgando y piernas estiradas, 3 x 12

encomientos con brazos estirados y rodillas dobladas, 3 x 15

encogimiento inclinado con peso, 2 x 10

encogimiento normal con todo el peso en aparato 2 x 20

encomiento laterales 2 x 15

encogimiento lateral de giro 2 x 12


Dia 4  especial de espalda,

Dominadas con agarre ancho 3 x 12

peso muerto 3 x 12

Remo con barra T  2 x 12

Jalones en polea con agarre invertido 2 x 10

Remo sentado en polea con agarre ancho 2 x 12

Extenciones de espalda en polea, 2 x 12