Objetivo de este tipo de Rutina: Mantenimiento, ideal para después de rutinas muy intensas/pesadas a modo de descanso sin falta de dejar de entrenar, o incluso para gente que desee hacer unos entrenos simples y sin mucha intensidad
Duración Aproximada de cada Sesión: 50' (solo la musculación)
Tiempo de Descanso entre series: 1,30 a 2 minutos
Pesos a coger: Moderados
Esta rutina SOLO es un ejemplo. La divido en dos, para gente que solo disponga o quiera hacerla en 3 días, y otra en 4 días.


RUTINA PARA 3 DÍAS A LA SEMANA

DÍA 1:
PECTORAL

Calentamiento Cardiovasculares 5-10'

1- Press Banca: 3-4 series x 10 rep.

2- Aperturas Inclinadas: 3-4 x 10 rep.

3- Peck deck: 3-4 x 10 rep.

TRÍCEPS

1- Extensiones en Polea Alta: 3-4 x 10 rep.

2- Patadas de Tríceps: 3-4 x 10 rep.

ABDOMINALES

1- Encogimientos de Piernas: 3 x 20 rep.

2- Encogimientos de tronco en banco plano: 3 x 20 rep.

AERÓBICOS (OPCIONAL)

- Cardiovasculares 20'

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DÍA 2:
DORSAL

1- Jalones al Frente: 3-4 x 10 rep.

2- Remo polea alta agarre cerrado semipronado: 3-4 x 10 rep.

3- Remo Mancuerna o en Punta (Barra T): 3-4 x 10 rep.

BÍCEPS

1- Curl Barra Z de pié o en Banco Scott (Predicador): 3 x 10 rep.

2- Curl martillo o Concentrado: 3 x 10 rep.

LUMBARES

- Hiperextensiones: 4 x 20 rep.

AERÓBICOS (OPCIONAL)

- Cardiovasculares: 20'

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DÍA 3:
HOMBROS-TRAPECIOS

1- Press Militar: 3-4 x 10 rep.

2- Elevaciones Laterales: 3 x 10 rep.

3- Pájaros: 3 x 10 rep.

4- Encogimientos de Hombros con barra o mancuernas: 3-4 x 10 rep.

PIERNA

1- Extensiones de Cuadriceps: 3 x 10 rep.

2- Prensa o Hack: 3 x 10 rep.

3- Curl Femoral: 3-4 x 10 rep.

4- Gemelos: 4-5 x 15 rep.

ABDOMINALES

1- Elevaciones de Piernas: 3 x 20 rep.
2- Elevaciones de tronco en Silla Romana o Encogimientos de Tronco en mismo banco: 3 x 20 rep.

AERÓBICOS (OPCIONAL)

- Cardiovasculares: 20'





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- PEDIDOS COLECTIVOS EN SUPLEMENTACIÓN

- Entrenamiento de Definición y Forma Física

- Diccionario de Suplementación

- Mi Dieta

- Mis Fotos

RUTINA PARA 4 DÍAS A LA SEMANA

DÍA 1:
PECTORAL

Calentamiento Cardiovasculares 5-10'

1- Press Banca: 3-4 series x 10 rep.

2- Aperturas Inclinadas: 3-4 x 10 rep.

3- Peck deck: 3-4 x 10 rep.

TRÍCEPS

1- Extensiones en Polea Alta: 3-4 x 10 rep.

2- Patadas de Tríceps: 3-4 x 10 rep.

ABDOMINALES

1- Encogimientos de Piernas: 3 x 20 rep.

2- Encogimientos de tronco en banco plano: 3 x 20 rep.

AERÓBICOS (OPCIONAL)

- Cardiovasculares 20'

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DÍA 2:
DORSAL

1- Jalones al Frente: 3-4 x 10 rep.

2- Remo polea alta agarre cerrado semipronado: 3-4 x 10 rep.

3- Remo Mancuerna o en Punta (Barra T): 3-4 x 10 rep.

BÍCEPS

1- Curl Barra Z de pié o en Banco Scott (Predicador): 3 x 10 rep.

2- Curl martillo o Concentrado: 3 x 10 rep.

LUMBARES

- Hiperextensiones: 4 x 20 rep.

AERÓBICOS (OPCIONAL)

- Cardiovasculares: 20'

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DÍA 3:
HOMBROS-TRAPECIOS

1- Press Militar: 3-4 x 10 rep.

2- Elevaciones Laterales: 3-4 x 10 rep.

3- Pájaros: 3-4 x 10 rep.

4- Encogimientos de Hombros con barra o mancuernas: 4 x 10 rep.

ABDOMINALES

1- Elevaciones de Piernas: 3 x 20 rep.
2- Elevaciones de tronco en Silla Romana o Encogimientos de Tronco en mismo banco: 3 x 20 rep.

AERÓBICOS (OPCIONAL)

- Cardiovasculares: 20'

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

DÍA 4:
PIERNA

1- Extensiones de Cuadriceps: 4 x 10 rep.

2- Prensa o Hack: 3-4 x 10 rep.

3- Curl Femoral: 4-5 x 10 rep.

4- Gemelos: 4-5 x 15 rep.

ABDOMINALES

1- Elevaciones de Piernas: 3 x 20 rep.
2- Elevaciones de tronco en Silla Romana o Encogimientos de Tronco en mismo banco: 3 x 20 rep.

AERÓBICOS (OPCIONAL)

- Cardiovasculares: 20'





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- PEDIDOS COLECTIVOS EN SUPLEMENTACIÓN

- Entrenamiento de Definición y Forma Física

- Diccionario de Suplementación

- Mi Dieta

- Mis Fotos

esto estaría bien por ejemplo para julio y agosto no? porque creo que es lo que voi a hacer esos dos meses

SI, está muy bien amigo míO!!!!!!!!





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Bueno pues entonces me la voi a guardar. gracias jefe

Muchas    por la rutina Luis.Con tu permiso, yo tambien me la guardo.Salu2!!

Me encanta la rutina !!! Como siempre Luis ayudando a los novatos como yo !!! MUCHISIMAS GRACIAS !!! Estaba pensado en usar esta rutina un mes luego que termine la de definicion, tu que opinas??? Creo que es como un pequeño descanzo para luego darle a tope con volumen 3 meses (invierno en argentina).... Un saludo y como siempre....GRACIASSSS TOTALESS LUISSS !!!  

Por supuesto amigos, ahí que la tenéis para todos los que la vean propia para meterla en sus rutinas de entreno!!!!!!!!!!!

Pues si amigo Andrez, la veo muy bien para después de la de definición. También la veo genial para antes de empezar con el volumen (como pre-adaptación) e incluso para los iniciados tras pasar su fase de adaptación en el gym con rutinas en circuitos y similares....

Un abrazo!!!!!





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