DIA 1.- ESPALDA.            
EJERCICIOS        SERIES/REPETICIONES    
Peso Muerto        4X12(C)-10-8-6    
Dominadas / Remo barra    4x Fallo./ 4x12-10-8-6.    
Remo Maquina        4X12(C)-10-8-6    
Jalon Invertido        4X12(C)-10-8-6    
Jalon Frontal *        4X12(C)-10-8-6    
Jalon Barra V *        4X12(C)-10-8-6    
Jalon tras nuca *        4X12(C)-10-8-6    

DIA 2.- HOMBROS Y PIERNAS.            
EJERCICIOS        SERIES/REPETICIONES    
Press Militar        4x12 C- 10-8-6    
Elev. Laterales         3x10.    
Elev. Fro. Polea una mano    3x10.    
Remo al menton        3x10.    
Encogimientos mancuerna    4x20 C- 18-16-14    
Curl Femoral                    4x12 C- 10-10-10    
Sentadillas                        4x15 C- 13-11-11    

DIA 3.- PECHO.            
EJERCICIOS        SERIES/REPETICIONES    
Press B. Plano        4x12 (C)-10-8-6.    
Press B. Inclinado        4x12 (C)-10-8-6.    
Aperturas                         4x12 (C)-10-8-6.    
Pec-Dec                        4x15 (C)-13-11-11.    
Press plano mancuernas *    4x12 (C)-10-8-6.    
Press inclin mancuenas *    4x12 (C)-10-8-6.    
Pull - Over *        3x12 (C)-20-20.    

DIA 4.- BICEPS Y TRICEPS.            
EJERCICIOS        SERIES/REPETICIONES    
Curl Barra                        4x12 (C)-10-8-6.    
Curl Alterno mancuerna    4x12 (C)-10-8-6.    
Curl Alterno sentado        4x15-13-11-11.    
Fondos                        4x12 (C)-10-8-6.    
Polea Alta                        4x12 (C)-10-8-6.    
Polea Alta Inversa        4x12 (C)-10-8-6.    

* Ejercicios opcionales para evitar estancamiento.
(c) Serie de calentamiento.            
  Todos los dias Abdominales 8x35 y Lumbares 2x50.            
  Todos los diias 30-40 min. cardio moderado excepto dia de piernas.

Espero que me deis vuestra opinion, gracias.

El calentamiento es al principio del entrenamiento, no en cada ejercicio.
la pierna se tiene que entrenar sola y no al final del homrbo con un curl femoral y unas sentadilla, que deben de ser lo primero que hagas el dia de pierna.

Muchas series, lo de los opcionales no lo entiendo, seria hacer alguno de esos ejercicios algun dia???





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EL CAMINO DE UN ESPARTANO
LA DIETA SIN CARDIO NO SIRVE DE NADA Y VICEVERSA

Ademas de loq ue te han dicho no hagas todos los dias abdominales y lumbares, hazlo alterno, como por ejemplo abdominales, lumbares, abdominales, lumbares,abdominales.

Un Saludo.

ok gracias amigos, por contestar, y empiezo a explicarme.
Lo de opcionales son que los cambio por alguno de los primeros para no estancarme y darle un susto al musculo.
Lo del calentaiento no lo sabia yo pense que era cada ejercicio, entonces si le quito la de calentamiento  me quedan 3 series nada mas aun asi te parece muchas o te parecen muchas en total?
Lo de piernas tienes razon pero es que solo puedo hacer 4 dias y entonces no se con que meter hombros si hago piernas solo. me podias decir alguna divición?¿
En cuanto a las abdominales y lumbares tenia entendido que siempre se tenian que hacer juntas aunque no es obligado hacerlas todos los dias.
Yo entreno en casa y tengo unam multipower y un press de banca con la barra y pesos , que ejercicios son los que me recomendais para hacer de piernas a parte de sentadillas, curl femoral?¿
Gracias otra vez amigos por contestar y espero vuestras ayudas.

Puedes hacer:

Dia 1:pecho+biceps
Dia2: pierna
Dia3:espalda y tricpes
Dia4: hombro

Un Saludo.