Buenas.
Ya me he estruturado un pelín la rutina que me ha recomendado Luis, y la dieta.
A ver que os parece, se aceptan sugerencias, pero creo que esta muy completita,este Luis es un solete.Ahora solo me falta aprender a hacer bien todos los ejercicios.
Añado que los dias que puedo hago eliptica en casa y tae bo.

DÍA 1 Pectoral/Espalda/Aductores/Abductores/Glúteos/Abdominal

Calentamiento: 5´a intensidad media
Pectoral y Espalda (10´-15´ R 12-15): Peck Deck-Jalones por delante-Press Plano con Mancuernas-Remo mancuerna
Piernas (10´-15 R): Aductores-Abductores-Glúteos 10´ 15 Repet.(en la misma máquina).
Abdominal (5´-10´): Encogimientos de Piernas (20R.)-Isométricos (20´´)-Encogimientos de Tronco (20R)

DÍA 2 Brazos/Piernas /Cuádriceps/ Femorales/Lumbar

Calentamiento: 5´a intensidad media
Brazos (10´12R): Curl con mancuernas agarre supino-patadas de tríceps (2 brazos)- Curl Martillo-Fondos entre bancos
1 Piernas(5´-10´12-15R): Extensiones de cuádriceps-Curl Femoral
2 Piernas: Zancadas-Peso Muerto-Sentadillas en Multipower (pies adelantados 1 paso)??
Lumbar: Hiperextensiones (4x20)

DÍA 3 Hombros/Trapecios/Gemelos/Abductores/Aductores/Gluteos/Cadera/Abdominal)

Calentamiento: 5´a intensidad media
Hombros-Trapecios (5´ de 12-15R): Press Mancuernas -Encogimiento Hombros (Los 2 en banco con mismo peso)
Hombros (5´a 12R): Elevaciones Laterales-Elevaciones Frontales (De pie mismo peso)-Pájaros
Piernas (10´a 15R): Elevación talones-Abductores-Aductores-Patada Glúteo
Abdominales (5´): Elevaciones de piernas a 30º-Isometricos-Encogimientos Oblicuos (20R)

Los pájaros, el peso muerto y las sentadillas en multipower tendré que pedir ayuda porque no los he hecho nunca.

Respecto a la dieta... Mido 1.68 y peso 78 kl.Siempre he tenido un cuerpo mas bien atletico,desde los 4 años con ballet y muchos años de atletismo.Por trabajo deje de hacer deporte y eso se ha convertido en un sobrepeso de unos 20 kilitos que son los que quiero perder.Lo q pone la bascula no me importa mucho lo que quiero es verme bien, que quede claro, y tener un cuerpo sano y bonito,no delgado.

DESAYUNO:
7.00 Batido de proteínas.
7.30 Avena con yogur.

10.30 Tortitas de arroz sin sal-queso fresco sin sal-Manzana-Atun (1 de estas opciones)

12.30-12.43(antes de ir al gim) Las mismas opciones que a las 10.30

Voy al gim de 13:30-15.00 tiempo efectivo en gim 50´ en unos meses podre estar hora y media lo estoy negociando. Asi me cundira mas y será mas efectivo mi entrenamiento no??

15.00 COMIDAS Copiadas de la dieta definicion de Luis
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: arroz hervido o trigo hervido + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada (lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maiz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún

Media Tarde: Fruta citrica o pavo

CENAS Copiada de dieta Luis (no creo que vaya a comer tanto huevo, la variaré un poco)

LUNES: tortilla francesa + filete de pescado blanco (panga, merluza o bakalao fresco)
MARTES: huevos cocidos + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: tortilla francesa + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla
VIERNES: huevos cocidos + merluza al horno con limón
Meterías un batido de protes depues del entreno??

Pues ahi esta, ahora solo me falta cumplirlo.Estoy muy animada y dispuesta y sabiendo que estais ahi para ayudarme mas.Este foro es una maravilla.
Por favor hacerme cualquier comentario que me pueda ser util, acepto todo tipo de criticas constructivas.
Pistachin(con cariño) tu pareces saber mucho de alimentación asi que dime que te parece vale??
Lo dicho que empiezo ya y os iré contando.Gracias a todos, se aprende mucho aqui leyendo y en especial a Luis por las molestias.
 

Hola amiga Patri!!!

La rutina GENIAl, a ver qué tal se te da y ya nos irás comentando sobre tus observaciones y resultados ¿ok?

- Los pájaros se hacen con mancuernas, sentada en un banco echas el tronco hacia delante apoyando el pecho sobre tus muslos, echas los pies hacia el frente con el fin de que tus manos sujetando una mancuerna en cada mano se queden bajo tus piernas, sin mover el tronco (sin despegar el pecho de tus muslos) elevas hacia ambos lados las manos intentando tener lo codos siemrpe mirando hacia arriba (lo que puedas) y elevando lo que puedas...

- Peso Muerto se hace de pie, bien con barra o mancuernas, brazos extendidos hacia abajo por delante del torso, flexionas el tronco por la cintura echando el tronco hacia el frente intentando mantener la espalda recta o un poco encorvada PERO hacia abajo formando una pequeña U e intentando mantener la mirada siempre al frente, bajando la barra/mancuernas hacia tus pies y subiendo a continuación hasta la posición inicial.

- Sentadillas en Multipower: es una barra guiada que seguro tengas en tu gym, de esta forma podrás adelantar los pies un paso al frente, de esta forma evitaremos posibles daños a tu espalda baja y columna ¿ok? Es como una sentadilla corriente con barra suelta (peso libre), pero en este aparato y con los pies adelantados como ya expliqué.

De todas formas si te pueden indicar en el gym, mejor, que por escrito se hace un poco difícil, no el explicar si no el entender (o ambas).


Bueno, sobre peso de 20 kgrs, no te preocupes y tampoco te nos vayas a obsesionar ¿ok? esto MEJOR si vas poco a poco, no pretendas perder peso rapidamente ¿ok?
Y eso es, la báscula que no te importe, mas bien tendremos el espejo como mejor indicador (y la ropa). Y sobre todo eso: a por un cuerpo sano!!!!!

Y JOBAR, ojalá puedas conseguir ese tiempo de mas para el gym suerte con ello, con las negociaciones!!!!

Sobre la dieta, todo GENIAL, y si, metería un batido de proteínas tras el entreno, entre ésta toma y la comida tendría que haber un tiemp d eunos 30' al menos que si acaso no los tuvieses, olvídate de ese batido ¿ok?

¿Críticas? al menos por mi parte ninguna, solamente que lo lleves a cabo!!!!!!

Un abrazo y mucho ánimo!!!! ya nos irás contando!!!





____________
- PEDIDOS COLECTIVOS EN SUPLEMENTACIÓN

- Entrenamiento de Definición y Forma Física

- Diccionario de Suplementación

- Mi Dieta

- Mis Fotos

Bueno pues segun lo veo está cojonuda....

solo un apunte sobre las cenas...

no es malo comer tanto huevo, de hecho te aportará mucha proteina que segun leo es el tipo de dieta que te ha marcado el luisin, hiperproteica.

lo que si quitaria por la noche es la lactosa ( quesos, leche, etc... , he visto lo de los quesos light) y los guisantes los cambiaba por otro tipo de verdura ya que estos tienen muchos hidratos.

Intenta meter poca sal, sobre todo por la noche, mas que nada por la retencion de liquidos y que por la noche suele ser mayor.

a media tarde perfecto lo del pavo, jamon de york ( tiene mas azucar pero no excesivo)

de la ensalada quitaría las pasas ( ya se lo comenté en una ocasion a luis) tienen mucho, muchisimo azucar, es preferible algun fruto seco crudo, tipo almendras.





____________
Un Saludo

Chema

-------------------------------------------------------
RETROCEDER NUNCA, RENDIRSE JAMAS !!
-------------------------------------------------------
Monitor de FisicoCulturismo por la IFBB

Gracias chicos por los consejos y los animos.
Luis intentaré que me guie el monitor del gim para esos ejerciciso en los que tengo dudas, pero me has aclarado alguna cosilla,si es dificil entender ciertas cosas por escrito.Si el monitor no me ayuda me veo llamando a Chema par invitarle al gim a que me de una clase intensiva  
Chema sobre los lacteos los he suprimido del todo salvo el yogur del desayuno con la avena.
El queso será en alguna rara ocasion q no tenga otra cosa, sin sal encima no me hace mucho jaja.
Los guisantes tampoco los tomo, no tomo verduras"harinosas" si me entendeis.
Mucha aguita, y vale las pasas fuera echare algun día nueces x ejemplo.
Hoy voy a empezar con la rutina del día 2   ayer hice la del día 1 pero a medias xq me deje la rutina en el curro y no me acorde de todo.
Si tengo tiempo esta tarde os cuento.

no problem ok?? para lo que quieras aqui me tienes.

los lacteos eliminalos desde la tarde en adelante, antes puedes tomarlos, pero eso si, moderacion y semidesnatados en caso de leche y en el caso de yogures 0%.

verduras puedes tomar espinacas, acelgas, ensaladas, etc...

yo me compro las ensaladas en mercadona, la ensalada de brotes tiernos y la " sensacion" mis favoritas.

nada de salsas, pùedes usar un aceite extra virgen para las ensaladas y vinagre.

para dar mas sabor a las comidas te recomiendo un chorrito de vinagre de modena o un chorro de limon.

un saludete maja





____________
Un Saludo

Chema

-------------------------------------------------------
RETROCEDER NUNCA, RENDIRSE JAMAS !!
-------------------------------------------------------
Monitor de FisicoCulturismo por la IFBB

Gracias Chema,me he hecho amiga del limon y eso que en la tele dicen que es lo q mas ha subido.
Es que el pollo a la plancha para mi sin limoncito es incomible.Lo que hago es hacerme los filetes y pechugas en el horno con rodajitas de tomate natural y oregano,asi no le hecho sal y esta mas jugosito con el tomate.
Si esta claro que hay q usar la imaginacion haciendo estas dietas.

Qué bien Patri, muy bien estructurada, verdad?

Estos chicos son geniales, DESDE LUEGO que sí      

Oye, sí que podíamos poner recetitas, verdad? por eso de hacer las comidillas algo más sabrosas, no??? bueno ya me dirás!!!!!

Y si puedes mete tu cinta o tae bo, las máximas veces que puedas .... ya verás, ya  

Gracias guapa.
Si estaría bien poner las recetillas, a ver si nos animamos.Imaginacion al poder, creo que voy a acabar aborreciendo ciertas comidas  

jejeje ya está la seccion de recetas, pasaros a echarle un vistazo...

http://www.culturismoysuplementos.c...ocina-vf78.html





____________
Un Saludo

Chema

-------------------------------------------------------
RETROCEDER NUNCA, RENDIRSE JAMAS !!
-------------------------------------------------------
Monitor de FisicoCulturismo por la IFBB

Acabo de llegar del gim, os cuento mi experiencia con la rutina del día 2.
Para empezar he hecho 5´de eliptica a buen ritmo, para calentar.
He empezado por los brazos y preguntando al monitor, que es nuevo, el otro esta de vacaciones, que me ayudará un poco.Me ha indicado estupendamente como hacer el curl martillo que no lo habia hecho antes y lo siento pero las patadas de triceps las he hecho un brazo primero y otro despues.
Los fondos entre bancos no he podido, no, no me he rajado Luis es que no habia bancos disponibles, suelen estar ocupados.Pero lo intentaré aunq creo q no me vana gustar.
Luego piernas, sin ningun problema son ejercicios q habia hecho. 3x15 de cada.En brazos 3x12 de cada.
Ahora viene lo divertido.el peso muerto no lo habia hecho nunca y las sentadillas en multipower tampoco.El monitor me ha ayudado,las sentadillas me han molado, madre mía que dolor de piernas tengo!!! Eso es sano no??La verdad es que me ha dado un subidon hoy q no veas.
Y el peso muerto como tira,me ha gustado pero es durillo.Mientras había al lado un tio que es culturista, de los poco en mi gim, que me miraba raro, raro   .
No sé que pensaría, el proximo día le pregunto.
He podido hacer casi todo, menos los fondos y las hiperextensiones he hecho solo 20.Me ha dado tiempo a los 20´de cardio.Para mi ha sido un esfuerzo pero me he sentido genial.Ahora estoy cansada la verdad.
Creo que mañana tendre agügetas, llevaba tiempo haciendo solo cardio y se nota.
Mañana a por mas    

PATRISAURIA Escribió: [Ver Mensaje]

Mientras había al lado un tio que es culturista, de los poco en mi gim, que me miraba raro, raro   .
No sé que pensaría, el proximo día le pregunto.

JUASJUAS

oño, estabas haciendo un ejercicio k hoy en dia no se ve apenas en los supermerkados del fluorescente...digo en los gimnasios "modelnos" y klaro...
 verselo hacer a una chica seguro k hiere susceptibilidades, hay muchos k van de "katxitas" y no han hecho en su life una buena serie de sentadillas o pesos muertos  

animo kon ese ejercicio k haciendolo bien es buenísimo pa femoral y glúteo

y kuidadito kon las agujetas de patuka, son peores al kabo de dos días k al dia siguiente..

enkantado de konocerte (y leerte)

un saludo!!





____________
MY OWN HELL

Bien bien bien, siguiendo las recomendaciones del "tito Luis", verás que bien, jajajajajaja que gracia lo del chico "cachitas" que no te quitaba ojo, que como bien dice el tito jainko (cuánto tiempo, chico), poco se ve hacerlo en los gym y menos a una chica.. ahora con esto que te comentamos, que te sea de ánimo (o pikilla, llámalo como quieras) para seguir haciéndolo, jajajajaja Eso sí, con mucho cuidado, son ejercicios muy buenos (Sentadillas y peso Muerto) pero que de hacerlo mal podrías buscarte una lesión bastante grave!!!!

PD: ¿esto no tendría que ir a tu diario? jajajaja





____________
- PEDIDOS COLECTIVOS EN SUPLEMENTACIÓN

- Entrenamiento de Definición y Forma Física

- Diccionario de Suplementación

- Mi Dieta

- Mis Fotos

si jainko sería eso, porque la verdad es q a ese tio en concreto no le he visto nunca hacer sentadillas   .
Hoy me duelen un pelín las piernas pero nada grave.
Me he dado cuenta que los pesos muertos ayer los hice mal, lo notaba en los gemelos y en la parte trasera de las rodillas no en los isquiotibiales y en el gluteo.Volveré a preguntar al monitor.Tengo claro que algo hice mal.
Mi chico se reía ayer cuando le conte todo lo que había hecho en el gim, a ver si consigo picarle para q se ponga un poquillo en forma.
Tienes razón Luis mejor estaría en Diarios, si puedes lo cambias vale??
Pues gracias jainko y encantada.
Y tito Luis con tus consejos una de dos o acabo con un cuerpo 10    o en una cama 10 días sin poder moverme.
Ayer me compre la avena,no me gusta tanto como los sobrecitos que comía en los estates que vienen con azucar canela y manzana pero bueno se deja comer y las tortias integrales sin sal,joer están aún mas malas que las q llevan sal jaja,pero con unas lonchitas de pavo son comibles.Me adaptaré.
Estoy muy animada.A ver hoy q tal.  

Cita:

Estoy muy animada

Olé!! Eso es GENIAL amiga Patri, así que a seguir así ¿vale? Y si alguna vez decaes por lo que seae, aquí nos tienes a todos para levantarte el ánimo

Un fuerte abrazo!!!!





____________
- PEDIDOS COLECTIVOS EN SUPLEMENTACIÓN

- Entrenamiento de Definición y Forma Física

- Diccionario de Suplementación

- Mi Dieta

- Mis Fotos

Madre mia que dolor de patucas he pasado este finde.
Lo que me he acordado de alguno....
Hoy he tenido una buena sesión, el monitor suplemente se esta portando genial conmigo y ademas mi gim esta bastante vacio asi que he estado de lujo.
He hecho las pajaros que nunca los habia hecho.
Creo que el hombro es lo q mas me cuesta.El monitor me ha dicho que doblara un pelín los codos que si no iba a dañar la articulacion.
Pues eso que lo llevo bastante bien y encima voy aprendiendo cositas.
Luis por favor si lo lees muevelo a diarios, creo q estaría mejor ahi.  
La dieta la voy llevando pero este finde me he pasado un poquito, este finde estuve en la piscina y mas de uno me ha dicho que estoy mejor, hacia mucho que no me veían en bañador, no vayais a pensar q lo digo por los 3 días q llevo con la rutina.
Me compré la avena y bueno me estoy haciendo a ella, no me entusiasma pero el que algo quiere algo le cuesta no??