Hola amigos...

os posteo este tipo de rutinas divididas las cuales veo muy apropiadas para poder darle un descanso activo a nuestro cuerpo, otra variante a nuestros entrenos, un inicio o vuelta a la puesta a punto o simplemente otro enfoque a experimentar..

RUTINAS DIVIDIDAS

Se trata de dividir el volumen de ejercicio en dos o tres sesiones. NO SE TRATA de prolongar la rutina en más sesiones para poder realizar más ejercicios. Tampoco se trata de poder entrenar más frecuentemente, porque la fatiga no sólo afecta a los músculos ejercitados sino a todo el cuerpo.

Este ejemplo divide los ejercicios en ejercicios de PUSH (empujar) y ejercicios de PULL (estirar). Las rutinas prácticamente no se solapan, y permiten trabajar con intensidad ambas sesiones.

Día 1 Push
Sentadilla - 20 reps.
Gemelos - 15 reps.
Press Banca - 10 reps.
Press Superior - 10 reps.
Press Militar - 8 reps.
Fondos Paralelas - 8 reps.
Extensiones Antebrazos - 20 reps.

Día 2 Pull
Peso Muerto Piernas Rígidas - 15 reps.
Dominadas - Max.
Remo Sentado - 10 reps.
Dominadas Supinadas - 8 reps.
Pájaros 45º - 8 reps.
Curl Antebrazos - 20 reps.
Abdominales - Max.

En este ejemplo, los músculos de las piernas, los brazos y antebrazos se ejercitan en ambas sesiones.

Día 1
Sentadilla - 20 reps.
Gemelos - 15 reps.
Press Banca - 10 reps.
Press Militar - 8 reps.
Curl Bíceps - 8 reps.
Curl Antebrazos - 15 reps.

Día 2
Peso Muerto - 15 reps.
Dominadas - Max.
Remo Agarre Amplio - 8 reps.
Extensiones Tríceps Inversas - 8 reps.
Extensiones Antebrazos - 15 reps.
Abdominales - Max.

Por último un ejemplo de rutina dividida de 3 días. Dos de ellas son rutinas “push y pull”, y la otra tiene como objetivo desarrollar la sección media del cuerpo y los accesorios.

Día 1 Push
Sentadilla - 20 reps.
Press Banca - 10 reps.
Press Superior - 10 reps.
Press Militar - 8 reps.
Fondos Paralelas - 8 reps.

Día 3 Pull
Peso Muerto Piernas Rígidas - 15 reps.
Dominadas - 10 reps.
Remo Sentado 3-0-3 10 reps.
Dominadas Supinadas - 8 reps.
Pájaros 45º - 8 reps.

Día 3 Sección Media y Accesorios
Gemelos - 15 reps.
Extensiones Antebrazos - 20 reps.
Curl Antebrazos - 20 reps.
Paseo del Granjero 90 segs.
Abdominales Inferiores - Max.
Abdominales Superiores - Max.
Oscilaciones de Tronco con Mancuerna - 12 reps.
Giros con Pica 100 reps.