Culturismo y suplementos

Hola!.

Hoy que entrené en el gimnasio donde entrena mi amigo aprovecho para exponer las novedades y el entreno de hoy.

Estare mínimo entre 4/6 semanas con las series gigantes. La semana pasada fue una toma de contacto y de paso corregir ejercicios y calibrar pesos. Exceptuando las piernas el resto queda encuadrado en las series gigantes.

La semana pasada por falta de material experimenté:

sentadilla + sentadilla piernas abierta en multipower + sentadillas piernas cerradas en multipower + zancadas + extensiones + prensa + femoral tumbado + peso muerto con mancuernas.


Las repeticiones eran altísimas pero los pesos ridículos, a partir del 1º ejercicio apenas metí placas en la multipower porque las piernas no me reaccionaban. La cuestión es que a partir de la 4º vuelta en sentadillas hice media repetición y tuve que dejar la barra porque si llego a hacer una repetición completa me caigo al suelo con la barra, la pierna dejó de responderme. Asi que... a las piernas les daré un trato especial, como triseries y demás lindezas pero con muy muy altas repeticiones.


Dicho esto, el entreno de hoy fue algo improvisado, ya que no sabía cuanta gente habría entrenando pierna y qué estaría libre para poder entrenar asi que el entreno que hicimos fue:


- 4 triseries de : Sentadilla + prensa inclinada + peso muerto con mancuernas.

Repeticiones: 30/ 25 rep. por ejercicio, subiendo pesos en todos los ejercicios en cada triserie.


Seguimos con la prensa inclinada 3 series más, metiendo en cada serie 30 kg. más, más lo que había. Las repeticiones altas, entre 30/25 repeticiones, exceptuando la última serie donde hicimos una descendente de peso por tres veces. Es decir:


- Tantas repeticiones se pudieran (15), quitamos dos discos por lado, 15 rep. más, quitamos dos discos por lado más, 15 rep. más y ya hasta donde se pudiera ( 30 rep. más).



Continuamos.


- 3 triseries de femoral sentado + extensiones de cuádriceps + zancadas.

1º serie: 40 rep. para femoral, 30 para extensiones y 10 para zancadas.

2º serie: metemos más peso. 40 rep, 30 para extensiones y 10 para zancadas.

3º serie: todo el peso, 30 rep. 25 rep. 8 para zancadas.


- 3 superseries de aductores con abductores.


Y unos estiramientos del copón y a recuperar fuerzas.


Un abrazo!.

Bueno, hoy hemos terminado la semana de entrenos y todo el finde a descansar .

Hoy: Series gigantes de Hombro. 1 vuelta de calentami ento y 4 vueltas efectivas .



Ejercicio s: Press militar máquina + elevaciones laterales mancu. + pájaro mancu. en banca inclinada + ele. later. cable + elev. frontales + pájaro cable con agarre neutro a 1 mano + encogimientos manc. + encogimiento multipower por detrás.


gemelos: 5 series.


- Extensión de talón sentado + máquina + prensa + de pie sin peso.


Y bueno... os pongo dos fotitos de hoy algo cutrecill as jeje, una tras terminar hombros y la otra ya después de terminar gemelos y de darle a la lengua.







De las piernas ya os pondré pero los cambios en ellas son más lentos pero ya postearé alguna fotito.

En fin, a seguir trabajand o que queda un mundo por conseguir todavía.


No debería de dar pistas de cara al Campeonato pero al menos espero que quien las vea os sirva de motivación y de que apreteis más los dientes en los momentos de flaqueza.

Puffffffffffff GENIAL TIO!!!

Los cambios son por dias compañero...




p.d. no descuides el pectoral superior , que esos balones de hombros se lo comen...

un abrazo :bien:

Muchas gracias por los ánimos SUPER!.

Tomo nota :pesas: . La verdad es que según voy limpiándome más se evidencian los grupos que debo mejorar en el futuro.

Y aunque los cambios son evidentes pues queda mucho todavía. Pero bueno, teniendo en cuenta que aún sigo sin hacer cardio, y que podría apretar bastante la dieta, aún tengo varios ases por jugar. Y viendo en las fechas que estamos y me parece que como voy bastante bien en cuanto a la evolución que estoy experimentando, cada dos semanas pues me tomo un día libre para desconectar un poco y probar alimentos prohibidos aunque admito que esta vez quería hacer "la carga" a la 3º semana. Pero bueno, a veces el llevar esta lucha solo pues tiene estas cosas, días buenos, días malos, días regulares, días de subidón, días de bajón, en fin que voy a contar que no sepas jeje.

Hoy me pesé para tener una referencia pero tampoco hago mucho caso a la báscula porque el peso es muy cambiante y me condiciona un poco.

En fin, mañana a seguir apretando. Un abrazo!.

Impresionante el bajón de peso que has dado y como te estás quedando. Yo no entiendo mucho pero va a ser que lo que dice el Super es verdad, los hombros se van a comer el pecho. Felicidades.

Gracias Feliche. La verdad es que si, ya sé que el pectoral es mi gran talón de Aquiles que en un futuro (no muy lejano, espero) pueda empezar a mejorarlo.

Al igual que yo soy mi primer crítico también he de decir que las fotos nada tienen que ver con como se me ve en persona. Me estoy viendo en mi mejor versión pero de lejos y eso que aún estoy a medio camino.


Lo importante es que se hacia donde voy y ya prácticamente no hago caso a la báscula y si a como me veo en el espejo. Sigo advirtiendo que a más de uno le daré un susto de como me quedaré finalmente jeje, hasta ahí puedo leer....

Un abrazo Feliche y para todos los que siguen mi diario!.

!Hola comunidad¡

Esto lo tengo un poco abandonado. Hoy que me encuentro bien de ánimos detallaré un poco los entrenos de esta semana.


LUNES


PECHO

Vueltas: 1 de calentamiento y 4 efectivas.


Repeticiones:

- 1º vuelta efectiva: 20/15 rep. aprovechando que estaba fresco y con un peso bueno.

-2º/3º vuelta efectiva: las repeticiones bajan pero mantengo mismos pesos, exceptuando en el 2º ejercicio que me es humanamente imposible, por ello me sirvo de rest-pause para completar repeticiones, cuando ya no se puede entonces rebajo peso.

-4º/5º vuelta efectiva: 10/8 rep. Igual que el resto, intento mantener el peso y aquí si completo las que pueda y luego rebajo peso y sigo.

Según pasan las vueltas añadí cruces en polea como colofón final e inventándome descendentes por partida triple y con diferentes ángulos de apertura y seguir completando repeticiones.



Ejercicios:

- Aperturas inclinadas mancuerna + aperturas máquina + press inclinado mancuernas + press mancuernas + cruces invertidas + fondos máquina + contractora.


Gemelos:

- Extensión de talón sentado máquina + variante + extensión en prensa + extensiones en cuclillas.

Ahora estoy haciendo menos series pero con más peso. 4/5 series entre 20 y 10 rep. Aumentando pesos. Estiramientos entre series y descansos cortitos.




MARTES


DORSAL

Vueltas: 1 de calentamiento y 4 efectivas.

Repeticiones: Igual que en pecho.

Aplicando descendentes y rest-pause en algún ejercicio.



Ejercicios: Remo mancuerna (con supinación en la posición final) + tras nuca + remo gironda + jalones al pecho agarre abierto + jalones al pecho agarre cerrado + pullover con cuerda.


-Hiperextensiones con peso: 4 series de 30/25 rep.

* Hiperextensiones en suelo.



- Series gigantes de abdominales:


3 vueltas de 40 rep. por ejercicio de:

Encogimientos frontales + silla romana + encogimientos laterales + encogimientos máquina.


*Estiramientos.



MIÉRCOLES


PIERNA

Aquí hice modificaciones que iré describiendo.



Vueltas: 1 de calentamiento y 4 efectivas. (Creo que hice ayer una de más incluso).

Repeticiones: 30-25. En ejercicios como las extensiones de cuádriceps eran entre 12-10 me era imposible poder hacer más.

En algún ejercicio que otro rebajé repeticiones pero aumenté pesos, en otros aumenté pesos y mantuve altas las repeticiones.


Ejercicios:

1º y 2º vuelta efectiva:

Sentadilla libre + sentadilla búlgara (sin peso) + prensa + extensión de cuádriceps + femoral sentado + peso muerto piernas semiflexionadas con mancuernas.


Vueltas restantes:

- Multipower + sentadilla búlgara ( sin peso) + prensa + extensión de cuádriceps + femoral sentado + peso muerto piernas semiflexionadas con mancuernas + sentadilla búlgara pero más abierta y manteniendo un segundo abajo + sentadilla con mancuernas.


-4 superseries de aductores + abductores.

*Estiramientos.



OBSERVACIONES

El que variara la sentadilla libre es porque a partir de la 2º vuelta las piernas me empezaban a fallar y sabía que a esas repeticiones en una bajaba y ya no me levantaba... por eso opté por la multipower, ¿pero qué pasa? que como es una mierda de multipower no es de esas que tu regules la altura de la barra con ganchos sino, que si quiero un recorrido completo debo empezar a mover la barra desde abajo, asi que opté por meter poco peso no fuera que al sacar la barra desde abajo me quedara en el sitio.



JUEVES


Bíceps y Tríceps


Vueltas: 1 de calentamiento y 4 efectivas.


Repeticiones: 1º vuelta efectiva entre 20/15. El resto mismos pesos y casi todos los ejercicios a 20 repeticiones. Aplicando alguna descendente.


Ejercicios: Curl alterno + polea tríceps + curl martillo + polea invertida a 1 mano + predicador mancuerna + patadas con mancuerna + curl invertido con barra + extensiones tras nuca con cuerda.



*Abdominales igual que el Lunes pero a 50 rep. cada ejercicio. 3 vueltas.



OBSERVACIONES


Mañana es fiesta, asi que descanso. El Sábado tenía intención de ir a entrenar, pero a lo mejor me voy con mi cuñado a repartir prensa en la madrugada, asi que ya veré que hago si descanso o retomo el entreno el Domingo, ya veremos.


Un saludete y siento el tostón! Hoy estoy simpático y charlatán jeje.

Que penica que no estuvieras en la quedada, en fín otra vez será. Buenos entrenicos que por cierto algunas ideas de tus entrenos me voy a coger para la definición sobre todo las series gigantes.

La verdad es que si Feliche, pero bueno ya habrán más Kedadas y si Dios quiere y las circunstancias lo permiten ahí estaremos. Me alegra saber que algo de lo que hago estimulas las ideas de los demás jaja.

Ya me contarás que ideas son esas Felichón!. Un abrazo!.


Hoy para terminar la semana, el entreno de hombros:


*Debido a la gente que había en el gim tuve que adaptarme a lo que había libre e hice alguna variante.



HOMBRO

Ejercicios: Pres militar barra + elevaciones laterales + pájaro mancuernas en banca inclinada + elevaciones frontales + elevaciones laterales en polea a 1 mano + pájaro polea con agarre neutro + encogimientos con mancuernas.


Vueltas: 1 de calentamiento y 4 efectivas.

En las vueltas 2 y 3 tuve que cambiar el pájaro con polea agarre neutro por mancuernas con el mismo agarre, y las laterales en polea por peso libre también (para no estar parado tuve que improvisar).


Repeticiones: Altas repeticiones exceptuando la última vuelta que acabé haciendo entre 8/10 rep. Intentando no rebajar mucho los pesos iniciales.




GEMELOS

- Extensión de talón sentado máquina + variante + extensión en prensa + extensiones en cuclillas.

Estiramientos entre series. Pocas series y con más peso de lo normal.

Básicamente meteré en rutinas series gigantes aunque también variaré mucho con biseries y triseries.

Estaré atento a lo que haces Feliche :shock: .


Bueno hoy día de relax, y hoy podía haber seguido con la dieta pero tocaba una parada obligatoria. Cada dos semanas una comida trampa, y la dejé para la última comida del día.

Las imágenes hablan por si solas jeje.


ANTES







DESPUÉS




Os aseguro que no me he quedado con mono de probar nada hasta dentro de veinte años :histerico:

Pa haber explotado.

¿Cuáles eran los tiempos que usabas para las series gigantes? ¿qué sueles hacer dos series? Empezaré sobre mayo.

Jaja, luego cayó un donuts y una rosquilla más pero casi exploto la verdad.


La primera vez que las apliqué recuerdo que por entonces iba con un reloj y tenía los descansos marcados, por entonces descansaba minuto y medio aprox. Ahora me guio más por sensaciones y por ahí andan los descansos entre minuto, minuto y medio :bien:


Lo que hago más concretamente es:

Llego al gimnasio. Caliento un poco en bicicleta estática. Empiezo a calentar con ejercicios según el músculo (es decir: para pecho siempre hago unas cuantas series a muchas repeticiones a modo de calentamiento con cruce de poleas y aperturas inclinadas, en espalda con un pullower con cuerda, etc..)


Luego ya empiezo a hacer varias series del 1º ejercicio a modo de calentamiento (que normalmente suele ser un básico) y voy incrementando los pesos y no haciendo más de 15 repeticiones aunque pudiera hacer más. Y cuando ya me voy acercando al peso con el que voy a empezar, hago una serie gigante con todos los ejercicios a altas repeticiones pero también a modo de calentamiento.

A partir de ahí empiezo a hacer 4 vueltas efectivas :bien: .


Es un poco lío si jaja.

4 vueltas efectivas te refieres a cuatro circuitos

Exacto :bien: .



Hoy he empezado nuevo ciclo de entrenos.

Días atrás no sabía si seguir más semanas con las series gigantes o estar un mes y cambiar (idea que tenía en mente hace meses).

Al final he optado por cambiar.


Me explico:

- Durante dos meses estuve con superseries.

- He aplicado un mes las series gigantes por dos razones:


*Oxigenar un poco las articulaciones, etc...

*Darle al cuerpo una intensidad diferente.


Obviamente hay muchas más razones pero estas dos a destacar.


- Los próximos dos meses a partir de ya vuelvo a lo básico.


No suelo detallar pesos y demás porque no lo veo necesario pero así doy más detalles.

EL entreno de hoy:


PECHO

- Aperturas inclinadas: 4 x 20-20-15-15rep.

Pesos: 20 kg- 20 kg- 24kg-24 kg.


- Press inclinado mancuernas:

4 x 15-15-12- 8+4 rep.

Pesos: 24 kg-27 kg- 30 kg- 30 + 24 kg.

*Manteniendo la fase negativa.


- Press plano mancuernas:

4 x 12-12-10-6+3

Pesos: 27 kg-27 kg- 27 kg- 30 + 24 kg


- Aperturas máquina: 4 x 20-15-12-10

Pesos: 75 kg- 80 kg-80 kg-80 kg.


- Fondos máquina: 4 x 20-15-15-10

Pesos: 100 kg-110 kg- 120 kg - 127.5 kg.


Esa última serie con menos peso hubiese ido mejor.


Descansos cortos.


GEMELO

-Extensión de talón en máquina:

*2 de calentamiento.

6 x 25-20-18-15-10-6 rep.

Pesos:70-80 kg-85 kg-90 kg- 95 kg- 100 kg.


*Estiramientos entre series y descansos cortos.

- Estiramientos de pectoral, hombro (la parte anterior) y tríceps.


Mañana más :copa: