El Entrenamiento del cuerpo total

Técnicas, Ejecución de los Ejercicios, Rutinas y Sistemas de Entreno, Consejos...

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El Entrenamiento del cuerpo total

Notapor ordelfos » 13 Dic 2007, 20:58

El Entrenamiento del cuerpo total
3-días-por-semana, el plan de entrenamiento de cuerpo total,
Por Chad Waterbury

Hipertrofia precursora

Durante décadas, los hombres construyeron tablas de entrenamientos simples de músculos de tres días-por-semana. Ellos entrenaron sus cuerpos enteros en una sesión de entrenamiento breve y ellos crecieron grandes y fuertes.

Bien, es tiempo de que nosotros miremos el pasado, aprenda de lo que nosotros vimos, y construya un nuevo futuro.

Sí, aunque este plan de hipertrofia clásico trabajó bien, no era perfecto. Y hoy nosotros sabemos lo que nosotros podemos hacer para ajustar las desventajas.

Estropeémonoslo ahora mismo. La mayoría de los atletas no inyectados con esteroides, han construido respetables físicos que han conseguido con los siguientes parámetros indispensables:

1) Ellos entrenan cada músculo grande 3 veces por semana.

2) Ellos mantienen niveles de intensidad suficientes sin sobre-entrenarse.

3) Ellos escogen un volumen de entrenamiento que puede mantenerse a lo largo de una vida estresante.

4) Ellos ejecutan compuestos, ejercicios de multi-articulares, que han sido mostrados para producir la mayor hipertrofia.

5) Ellos mantienen cada sesión de entrenamiento tan breve como sea posible.

6) Ellos tomaban 48 horas de recuperación por lo menos entre cada entrenamiento.

Yo he trabajado con atletas con un nivel imaginable del espectro de aptitud, y los elementos mencionados son omnipresentes en sus programas de hipertrofia más exitosos.

Normalmente su razonamiento esta basado a lo largo de la siguiente declaración que yo recientemente oí de un veterano de los hierros: El "infierno", él dijo, "yo no sé por qué yo alguna vez dejé de hacerlo. Yo simplemente asumí que había una mejor manera”. ¡Bien compañero, yo estoy aquí para decir ya, no hay ninguna manera mejor!

Es tiempo de un cambio. Yo quiero a todos y cada uno de ustedes, poder ver ese físico en el espejo, no sólo en las revistas. Pero como yo dije, nosotros también debemos aprender de los fracasos de los programas del pasado. Sobre-entrenamiento y las lesiones eran a menudo una "herencia" de la vieja-escuela, los programas del cuerpo total. La razón de esta imprudencia es simple: Una pobre planificación.

Por consiguiente, este artículo esta basado en los éxitos del pasado junto con mis propios éxitos como entrenador. Yo he aprendido a planear los programas de mis clientes propiamente para que los resultados sean firmes y continuos.

Cada vez yo voy al gimnasio, yo realizo un entrenamiento de cuerpo total con la mayoría de las pautas siguientes. Yo dudo que esto alguna vez cambie. De hecho, esto es cómo yo conseguí casi 100 libras de músculo a mi armadura. Yo no sé por qué yo alguna vez paseé, así que yo estoy aquí para impedirle correr perdido.

Obstáculos

El error más grande que los atletas han hecho en su demanda por un grandioso físico está en los parámetros de periodización. Simplemente hablando, ellos siguen ejecutando los mismos parámetros malditos con la esperanza de que el cuerpo no retenga lo que ellos están haciendo. Gran error, mis amigos. Nuestros cuerpos se diseñan para un solo propósito: la adaptación. Si usted olvida eso, entonces usted puede olvidarse de crear el físico de un Dios griego en su vida.

Bill Starr trajo la maldición de tirar uno de los mejores programas de entrenamiento con su texto clásico, Los más Fuertes Sobrevivirán. Sus parámetros iniciales eran excelentes. Desgraciadamente, su programa no estaba fácil de adaptar, ¡Usted no puede realizar los mismos ejercicios eternamente con los mismos parámetros y mantener los resultados!

Una Nueva Generación nace

Ahora la dicotomía se levanta. Nosotros debemos incorporar las variables que resistieron la prueba de tiempo junto con un nuevo plan para el progreso continuado. ¡Es el momento de tomar el pasado, presente y futuro y mezclarlo en un nuevo plan híbrido!

Ejercicios por Sesión: 6

Series por grupo muscular: 2-4

Repeticiones por ejercicio: 5-18

Descanso entre series del mismo grupo muscular: 60-120 segundos, y 120-240 segundos (entrenamiento antagonista)

¿Por qué?

La primera cosa en usted probablemente nota con los parámetros anteriores es la variedad. Ésta es la clave de su éxito de hipertrofia consistente. Una falta de variación es la razón más grande por la que los atletas todavía no están hablando sobre el progreso continuo que ellos recibieron de algunos de los programas de la hipertrofia más populares. Sin cambio consistente, los resultados serán algunos, pero estables.

Ejerza la Selección

Cada sesión va a consistir en seis ejercicios. ¿Por qué? Porque mi evidencia empírica ha mostrado que atletas naturales pueden mantener seis ejercicios de forma eficiente por sesión sin quemarse o sobre-entrenarse.

Es indispensable basar su selección del ejercicio en torno a los ejercicios compuestos, los ejercicios multi-articulares. Cuatro de los seis ejercicios para cada sesión deben ser los ejercicios compuestos. Seis, ejercicios de aislamiento mono-articulares no va a hacer un truco. Pero, usted puede realizar unos de mis ejercicios recomendados mono-articulares, de dos de los seis ejercicios. Aquí esta la lista que usted debe escoger:


Ejercicios del compuesto

Pecho: Inclinados, planos, press banca declinado con barra o mancuernas. Agarres anchos de fondos.

Espalda: Remo alto o bajos. Pullups o pulldowns pronados, medio supinados, y agarres supinados.

Deltoides: Estando de pie o sentado press militares con barra o mancuernas utilizando pronados, semi-supinados o posición supinadas de las manos.

Cuadriceps: sentadillas altas, hack squats o frontales.

Espalda baja: Tradicional y/o peso muerto sumo o buenos días.

Ejercicios mono-articulares

Bíceps: curl bíceps, curl martillo o curl predicador.

Tríceps: Press francés, y pronados o supinados agarres.

Deltoides: frontales, laterales o traseros levantamientos de mancuerna.

Glúteos: El Glúteo levanta o curls de pierna.

Gemelos: Estando de pie, sentado o gemelos en burro.

Pegue la lista anterior de ejercicios para resultados óptimos.


Plan de cuerpo-total

Por encima de todo, la periodización apropiada es indispensable. Sin parámetros suficientes series/repts/carga/descanso, los mejores ejercicios no producirán los resultados. Por consiguiente, yo he inventado el siguiente plan de periodización para aumentos de hipertrofia insuperables:

Semana 1

Entrenamiento 1

Series: 3

Repeticiones: 5

Descanso: 60 segundos entre series

Carga: Escoja un peso que le fuerce a estar cerca del fallo para la última repetición de la última serie. *

* Ésta es la carga recomendada para todos los entrenamientos.


Entrenamiento 2

Series: 3

Repeticiones: 8

Descanso: 90 segundos entre series

Entrenamiento 3

Series: 2

Repeticiones: 15

Descanso: 120 segundos entre series

Semana 2

Realícelo con los mismos parámetros que la Semana 1, pero ejecute un entrenamiento antagonista para todos los seis ejercicios (más, más tarde).



Semana 3

Entrenamiento 1

Series: 4

Repeticiones: 5

Descanso: 60 segundos entre series

Entrenamiento 2

Series: 4

Repeticiones: 8

Descanso: 90 segundos entre series

Entrenamiento 3

Series: 3

Repeticiones: 15

Descanso: 120 segundos entre series


Semana 4

Realícelo con los mismos parámetros como en la Semana 3, pero ejecute un entrenamiento antagonista para todos los seis ejercicios.

Semana 5

Entrenamiento 1

Series: 2

Repeticiones: 18

Descanso: 120 segundos entre series

Entrenamiento 2

Series: 2

Repeticiones: 8

Descanso: 60 segundos entre series

Entrenamiento 3

Series: 2

Repeticiones: 12

Descanso: 90 segundos entre series

Semana 6

Realícelo con los mismos parámetros como en la Semana 5, pero ejecute un entrenamiento antagonista para los seis ejercicios.

Semana 7

Entrenamiento 1

Series: 3

Repeticiones: 18

Descanso: 120 segundos entre series

Entrenamiento 2

Series: 3

Repeticiones: 8

Descanso: 60 segundos entre series

Entrenamiento 3

Series: 3

Repeticiones: 12

Descanso: 90 segundos entre series

Semana 8

Realícelo con los mismos parámetros como en la Semana 7, pero ejecute un entrenamiento antagonista para los seis ejercicios.


Explicación

1) Semanas 1,3 ,5 y 7 serán realizadas con las series directas. En otros términos, realice una serie del primer ejercicio, descanse, realice su segunda serie, y continúa para todos las series recomendadas antes de seguir con el próximo ejercicio.

2) Semanas 2, 4, 6 y 8 serán realizados como un entrenamiento antagonista. Cada sesión consiste en seis ejercicios, así el entrenamiento antagonista es simple; todo lo que usted tiene que hacer es realizar tres agrupaciones de ejercicios del antagonista durante cada entrenamiento. Por ejemplo, realice los muslos / glúteos, pecho/espalda, y bíceps/tríceps parejas de ejercicios para las recomendadas series y repeticiones.

El ejemplo: Haga una serie de pecho, entonces uno para espalda, entonces otro para el pecho, etc. Entonces muévete para la próxima pareja de ejercicios, como muslo/glúteo o bíceps/tríceps.

3) Escoge cuatro ejercicios bajo la lista de ejercicios compuestos. Escoja dos ejercicios bajo la lista de mono-articulares. No omita ningún grupo muscular grande.

4) Constantemente gire los ejercicios de cada categoría. En otros términos, no siempre empiece su sesión con una pareja pecho / espalda. Usted debe seguir girando parte del cuerpo y los ejercicios con los que empieza cada sesión.

5) No realice el mismo ejercicio seguido durante más de dos semanas. Por ejemplo, si usted realizara un press de banca plano durante Semanas 1 y 2, usted debe cambiar a otro, ya sea inclinado, declinado o press banca con mancuernas, durante otras dos semanas antes de cambiar de nuevo.

6) Aumenta la carga 1.25 a 2.5% en cada entrenamiento.

7) Realice los tres entrenamientos dentro de siete-días con 48-72 horas de descanso entre los entrenamientos.

8) ¡Sea creativo! Yo estoy dándole opciones interminables. Simplemente esté seguro de escoger cuatro ejercicios compuestos y dos mono-articulares en cada sesión. Usted puede rotar los ejercicios tanto como usted desee. Todo lo que usted tiene que hacer es seguir los parámetros prescritos.
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Notapor Luis E.P. » 15 Dic 2007, 11:11

WOPS!! Muy bueno :aplauso:
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Notapor FeliChe » 15 Dic 2007, 15:14

Muy bueno está claro que la variación es lo que sorprende y no acostumbra importantisimo para crecer, endurecer y definir
EL CONSUELO DE MUCHOS, LA FIRMA DE ANAÍS
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Re: El Entrenamiento Del Cuerpo Total

Notapor TURRONERO80 » 04 Mar 2008, 13:57

Buenas he estado hechando un vistazo a este articulo y no se si he entendido bien, se deber realizar cada dia todas las partes del cuerpo e intentando cambiar cada dia para despistar al musculo? o como es si es asi no se cansaran muxos los musculos por ejemplo si hago primero dominadas y despues pres de banca para el pectoral estoy que no puedo no se si lo he entendido bien podeis explicarmelo
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Re: El Entrenamiento del cuerpo total

Notapor Luis E.P. » 05 Mar 2008, 13:01

Las semanas 1 y 2 veo que tienen dos rutinas, dos entrenamientos, las 3 y 4 tienen 3, etc... supongo que sea para hacer de continuo, osea, en la semana 1 rutina 1 el 1er día, R2 el 2º, R1 el 3er día, etc... Como en todo, se puede modificar y hacerlo mas acorde a tus condiciones físicas, haciendo L y J la R1 y M y V la R2, descansando los X, S y D. A ver qué opinas y qué opinan los demás!!!!!

Al principio si te cansarás, pero una vez cojas fondo físico tu cuerpo te pedirá mas, ya verás...

Un saludo!!!!!
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Re: El Entrenamiento Del Cuerpo Total

Notapor TURRONERO80 » 05 Mar 2008, 17:46

para que yo me entere es que no estoy mu lucido ultimamente,jejeje, lo que se quiere conseguir es que se toque todos los musculos cada dia los 3 dias a la semana y que se vaya alternando cada semana que no se repitan ????
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Re: El Entrenamiento del cuerpo total

Notapor Luis E.P. » 10 Mar 2008, 19:17

EJEMPLO RUTINA
PLAN CUERPO TOTAL
PONGAMOS 3 DIAS, LUNES, MIERCOLES Y VIERNES

SEMANA 1
LUNES
3 SERIES X 5 REPES
DESCANSO 60"
CERCA DEL FALLO EN ULTIMA REPE

1- SENTADILLA PROFUNDA
2- PESO MUERTO
3- REMO BARRA
4- PRESS BANCA
5- CURL BICEPS
6- PRESS FRANCES

MIERCOLES
3 SERIES X 8 REPES
DESC. 90"
CERCA FALLO ULTIMA REPE

1- PRESS BANCA
2- REMO BARRA
3- PM
4- SENTADILLA PROFUNDA
5-PRESS FRANCES
6-CURL BICEPS

VIERNES

2 SERIES X 15 REPES
DESC 120"
FALLO IGUAL

1-PESO MUERTO
2-SENTADILLA PROFUNDA
3-REMO BARRA
4-PRESS BANCA
5-CURL BICEPS
6-PRESS FRANCES

SEMANA 2

LUNES

1- BISERIE SENTADILLA-PM
SE HACE SENTADILLA 60" DESCANSO Y SE HACE PM, 60" DESCANSO Y SE HACE SENTADILLA, 60" Y PM Y ASI HASTA 3 BISERIES DE 5 REPES
2- BISERIE PRESS BANCA- REMO BARRA, MISMOS PARAMETROS
3- BISERIE CURL BICEPS- PRESS FRANCES, MISMOS PARAMETROS

MIERCOLES

3 BISERIES DE 8 REP, IGUAL PARAMETROS QUE LUNES DESCANSO 90"
1-BISERIE REMO BARRA-PRESS BANCA
2-BISERIE PRESS FRANCES-CURL BARRA
3-BISERIE PM-SENTADILLA
IGUAL QUE LUNES

VIERNES

2 BISERIES DE 15 REPES,DESC 120", MISMOS PARAMETROS

1- BISERIE SENTADILLA-PM
2-PRESS BANCA-REMO BARRA
3-CURL BICEPS-PRESS FRANCES

SEMANA 3

CAMBIO DE EJERCICIOS

LUNES

4 SERIES X 5 REPES, DESCANSO 60", CASI FALLO EN ULTIMA REPE

1- SENTADILLA FRONTAL
2-BUENOS DIAS
3-DOMINADAS
4-PRESS BANCA INCLINADO
5-CURL MARTILLO
6-JALONES TRICEPS

MIERCOLES

4 SERIES X 8 REPES, 90" DESC.

1-DOMINADAS
2-PRESS INCLINADO
3-BUENOS DIAS
4-SENTADILLA FRONTAL
5-JALONES TRICEPS
6-CURLMARTILLO

VIERNES

3 SERIES X 15 REPES, DESC. 120"

1-PRESS BANCA
2-CURL MARTILLO
3-SENTADILLA FRONTAL
4-BUENOS DIAS
5-DOMINADAS
6-JALONES TRICEPS

y ASI SUCESIVAMENTE, ES DECIR LA SEMANA 4, 6 Y 8 SERIAN CON BISERIES; Y LA 5 Y 7 SERIES SIMPLES, RECORDANDO CAMBIAR LOS EJERCICIOS CADA 2 SEMANAS Y CADA SEMANA CAMBIAR EL ORDEN DE LO EJERCICIOS.PERSONALMENTE AÑADIRIA UN PRESS MILITAR, QUE CAMBIARIA POR TRAS NUCA, MANCUERNAS, YERK ETC.
Y CERCA DEL FALLO EN ULTIMA REPE EN TODAS LAS SERIES.
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Re: El Entrenamiento Del Cuerpo Total

Notapor TURRONERO80 » 11 Mar 2008, 12:40

gracias luis ya me ha kedao un poco mas claro, yo voy a optar por probarlo pero meterer ejercicios que me dices y otros propios
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Re: El Entrenamiento Del Cuerpo Total

Notapor MoNcHu » 17 Mar 2008, 21:11

wenas, una preguntilla, este entreno es apto para principiantes? Es que he leído por el foro que al principio es mejor hacer rutina de todo el cuerpo(y este lo es) pero aqui trabajan con pocas repeticiones que es lo que me hace dudar.

Si es así, el ejemplo que ha puesto Luis me sirve?

un saludo y gracias de antemano
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Re: El Entrenamiento del cuerpo total

Notapor PCAlligator » 18 Mar 2008, 01:17

No compañero, este entreno es bastante cañero a mi modo de ver.

Mejor empieza suave con un circuito de cuerpo completo y en quince días o un mes puede sempezar a cañon jeje

Salu2222
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Re: El Entrenamiento Del Cuerpo Total

Notapor MoNcHu » 18 Mar 2008, 01:34

Ok, ya lo veia un poco complicado yo jeje, mejor empiezo por la rutina para principiantes que he visto por aqui, no vaya a ser que me rompa en dos dias :muletas:

Saludos y muchas :gracias:
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Re: El Entrenamiento Del Cuerpo Total

Notapor Rexor » 12 Abr 2009, 01:11

hola foreros!!
he decidido probar una rutina full body , apesar de que no soy novato... haber que pensais...

lunes 4x10
sentadillas
elevacion de talones de pie
press de banca declinado
jalones de polea agarre abierto
press militar
fondos
curl alternado
lumbares
+25 de cardio

miercoles 4x8
zancadas
elevacion de talones sentado
press de banca plano
remo en T
elevaciones laterales
extesion de triceps
curl de bicpes inclinado
25+ cardio

viernes 4x10
sentadillas
elevacion de talones de pie
press de banca inclinado
jalones de polea agarre cerrado
press militar
press frances
curl alternado
lumbares
25+ cardio
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Re: El Entrenamiento Del Cuerpo Total

Notapor dancore » 18 Jun 2009, 00:57

Es muy interesante este tipo de entrenamiento, estoy un poco cansado de basarme siempre en lo mismo que aunque se varia de un mes a otro, no deja de ser cada dia un grupo muscular, voy a probar a ver que tal ya me estoy haciendo una rutina, pero me surgen un par de dudas:

1- En vez de por ejemplo los tres dias hacer ejercicios para el tren superior monoarticulares deltoides, biceps, triceps, no se podria meter un dia los dos monoarticulares de gemelo o mezclarlos en los otros. Ejemplo:

Lunes
1-PESO MUERTO
2-SENTADILLA PROFUNDA
3-REMO BARRA
4-PRESS BANCA
5-CURL BICEPS
6-GEMELO DE PIE

Martes
1- PRESS BANCA
2- REMO BARRA
3- PM
4- SENTADILLA PROFUNDA
5-GEMELO DE PIE
6-PRESS FRANCES

Miercoles
1-SENTADILLA PROFUNDA
2-PESO MUERTO
3-PRESS BANCA
4-REMO BARRA
5-GEMELO DE PIE
6-PRESS FRANCES

Aunque no sea igual todos los dias digo yo q valdria no? porque los demas dias trabajas todo pero el gemelo na de na y yo no esq lo tenga muy privilegiado y no lo quiero dejar desatendido

2- Abdominales y lumbares al gusto del consumidor entiendo no?


Bueno haber si alguien me exa una manita, un saludo :-D
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Re: El Entrenamiento del cuerpo total

Notapor JONATHANMOSQUERA » 14 Abr 2012, 07:08

:aplauso: increible gracias por comfirmarme lo q le estaba diciendo a mi primo q es mucho mejor entrenar de forma completa ya q el cuerpo se fortalece y crece de manera uniforme t agradesco en el alma este articulo y ahora si a continuar con mi rutina :incharse: :copa: :aplauso: .
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